在家裡如何訓練自己的跑步速度
在家裡如何訓練自己的跑步速度
我阿!!跑步速度很不穩定，有時候快到讓人嚇到(因為那時候週遭的人都會發出很大的驚嘆聲，曾被路人驚嘆過，在校慶時主持人也廣播說穿啥顏色的人跑的很快，那時指的是我，當下還蠻爽的說，哈哈)，有時候跑的時候不知道為什麼，就是不順，跑完不盡興，跑的時候的速度也明顯變慢，這是為什麼?
這問題常常發生
以上的問題是短跑的問題
接下來是重點
我的運動地點，是在我家裡，不知道該做什麼樣的訓練，可以增加自己的短跑速度，並且不容易造成運動傷害
(每次訊練時間希望不要太長，因為自己的時間有限)
那如果在外面又有哪些訓練可以做
平常走樓梯時，用腳尖走樓梯，有用嗎?(這是我哥敎我的方法)
1 個人正在追蹤 2 個解答 2 檢舉不當使用
最佳解答: 長跑訓練
如何跑的輕鬆又不會很累的方法呢？！
http://tw.knowledge.yahoo.com/question/?qid=1306050110031
1)跑步時半途而廢的一大原因就是意外傷害或障礙。所以基本的「暖身運動」及「整理運動」要好好做，才能預防意外傷害和障礙。尤其是在冬天寒冷的天氣使身体過冷或是夏天誤以為身体已暖時，更要仔細做暖身操和整理操。
★暖身操使心拍數提高，体溫慢慢上升，讓身体的關節、肌肉、腱等順利。可是在初學者中大多數忽略暖身操的重要性。為防止意外傷害，應養成做暖身操的習慣。
2006-11-11 10:17 補充
2)跑步要有節奏感：維持合乎自已跑步節奏相當重要。初學者也許難以發現自已的節奏，不過我們仍應重視在跑步時「輕鬆享受跑步」、「進入狀況」的感覺。只要持續下去，應該『可以找到自已的節奏』。
3)★確實學會適合自已的姿勢的三項要點：
＜一＞膝蓋與腳儘量不承受負擔：跑步時腳部會承受相當重的負擔。過度負擔的話，不但容易疲勞，也和意外傷害環環相扣。
＜二＞不浪費多餘力氣而跑：過分用力或不自然又彆扭的姿勢。應該以流暢掠過的漂亮姿勢為榜樣。
＜三＞有效使用全身力氣：如果全身的力量均衡良好，就會成為節省体力有效跑法。
4)建立起自已的呼吸的節奏：在跑步中，呼吸最重要的是節奏。呼吸要配合腳步的動作，維持一定的韻律，在長途跑步中最為必要。基本節奏是配合腳的動作吸2次、吐2次，「吸吸、呼呼」，如果有其他使自已跑得更輕鬆的呼吸法，也不必拘泥於前述節拍。
★呼吸能夠有節奏，代表氧氣的需要與供給取得平衡，如果目前的步調會讓你透不過氣，就表示供需失去平衡。所以只要確實找出自已的呼吸法，就可控制步調，以便使呼吸更有節奏。
5)上述所講的都只是長跑步原則，沒有辦法實際做指導及練習，可以建議妳直接去請教体育老師或是較有技巧的同學，相信在他們熱心的指導之下，加上妳個人的努力，會有長足的進步的，加油囉！
[跑步十大錯誤]
呼吸太淺：節奏平穩、輕鬆的呼吸可以提升運動表現。宜採腹式呼
吸，跑步時一定要保持深呼吸，建議最好用鼻子吸氣，吸到腹部再
用嘴巴慢慢吐氣。
臀部擺動太大：進行任何運動，都應將臀部位置儘可能居中穩定，
防止身體中心線過度扭曲，避免浪費能量在不必要的擺動上。
膝關節受壓太大：跑步時膝關節受到衝擊及壓迫最大，所以要特別
注意。最簡單的方式就是觀察膝關節正面所指方向，膝蓋、腳尖向
前，不能將膝關節打直或鎖死。
腳抬太高：每踏一步身體的衝擊力非常大，腳抬太高，衝擊力相對
增加，長跑時必須將此衝擊力降到最低。建議在跑步時只要將腳輕
鬆抬起，接近地面的滑送出去即可。
腳與地接觸點不對：每次跨步時一定是腳跟第一個接觸地面，感到
體重位於腳跟後，經過足弓移到腳尖，再順暢的換腳。
肩膀（上半身）太僵硬：上半身太僵硬或不自然，整個過程會變得
吃力。建議在鏡子前練習，改善身體僵硬、緊張或不對稱等問題。
手臂（肩關節）活動太多：長跑時應將身體阻力及緊張降到最低。
過度擺動手臂是最常犯的錯誤，浪費體力之外，也會增加阻力及肩
關節的不適。手肘保持微彎，手腕位於手肘上方並將臂輕靠身體，
不需要任何擺動動作，並避免手臂隨著身體左右晃動。
身體上下擺動太大：跑步是向前的直線運動，上下擺動太大會浪費
體力，使肌肉很快疲勞，也會導致膝、踝關節不適，影響成績及心
情。
鞋子太緊：選擇適當鞋子的重要原則是寧可大一號，絕對不能小一
號。選購時間最好是下午或傍晚。
跑步一開始太快：不論練習或比賽，一開始快跑會讓身體無法有效
調節能量，快速導致肌肉疲勞及痠痛。建議漸漸增加速度，讓身體
有充分時間熱身，降低運動傷害，避免肌肉酸痛，也可以較有效的
燃燒脂肪能量，達到塑身效果。
2007-01-13 23:47:29 補充：
建議買個钛項圈
可以增強爆發力
訓練
仰臥起坐..重要
弓箭步..重要
練習鴨子走路
拿球上半身轉辦圈左右輪迴
2007-01-13 23:54:45 補充：
腳尖跑是要增強短跑數度 摟踢不要摔到就好ㄌ
要訣 彎曲軸關節 帶動手必快速擺動 雙腳抬高 加大步伐 墊腳尖 身體往前傾
彎道要訣
身體往左請 加大右手必擺動幅度與右腳步伐
來回則返跑
原地抬腿快跑
訓練
仰臥起坐..重要
弓箭步..重要
練習鴨子走路
拿球上半身轉辦圈左右輪迴
2007-01-13 23:57:12 補充：
腳尖要鄧
呼吸要順
像我越野賽跑一次跑ㄌ3倍距離得15名....早知道跑一圈就好ㄌ
2007-01-14 00:11:03 補充：
１。雙膝交換抬高盡量至腰部以上，逐漸加快速度，變得有在跳的感覺。
２。身體稍微蹲低，以小碎步方式在原地踩踏，也可前進，腳抬高度盡量不超過１０公分，前進也不要太快，然後逐漸加快踩踏的速度。
３。採弓箭步方式進，每個弓箭步蹲至膝蓋碰地，雙腳前後距離盡量拉到極致，然後再起來，再向前做弓箭步，慢慢將動作做好，可訓練跑步時步伐的大小喔！
2007-01-14 00:11:30 補充：
４。以跑跳步方式前進，雙手盡量擺高至貼耳，雙膝盡量抬至腰部以上，一樣不用快，動作做正確比較重要！
跑久的話，用鼻子吸氣，嘴巴吐氣（基本上跑步都是這樣），這樣喉嚨比較不會乾澀，注意呼吸要均勻，頻率要一致（可視喘的程度自動加快），注意不要憋氣，把氣吐出來，不然腹部會痛。
2007-01-14 10:11:57 補充：
za
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(每次訊練時間希望不要太長，因為自己的時間有限)
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平常走樓梯時，用腳尖走樓梯，有用嗎?(這是我哥敎我的方法)
1 個人正在追蹤 2 個解答 2 檢舉不當使用
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如何跑的輕鬆又不會很累的方法呢？！
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1)跑步時半途而廢的一大原因就是意外傷害或障礙。所以基本的「暖身運動」及「整理運動」要好好做，才能預防意外傷害和障礙。尤其是在冬天寒冷的天氣使身体過冷或是夏天誤以為身体已暖時，更要仔細做暖身操和整理操。
★暖身操使心拍數提高，体溫慢慢上升，讓身体的關節、肌肉、腱等順利。可是在初學者中大多數忽略暖身操的重要性。為防止意外傷害，應養成做暖身操的習慣。
2006-11-11 10:17 補充
2)跑步要有節奏感：維持合乎自已跑步節奏相當重要。初學者也許難以發現自已的節奏，不過我們仍應重視在跑步時「輕鬆享受跑步」、「進入狀況」的感覺。只要持續下去，應該『可以找到自已的節奏』。
3)★確實學會適合自已的姿勢的三項要點：
＜一＞膝蓋與腳儘量不承受負擔：跑步時腳部會承受相當重的負擔。過度負擔的話，不但容易疲勞，也和意外傷害環環相扣。
＜二＞不浪費多餘力氣而跑：過分用力或不自然又彆扭的姿勢。應該以流暢掠過的漂亮姿勢為榜樣。
＜三＞有效使用全身力氣：如果全身的力量均衡良好，就會成為節省体力有效跑法。
4)建立起自已的呼吸的節奏：在跑步中，呼吸最重要的是節奏。呼吸要配合腳步的動作，維持一定的韻律，在長途跑步中最為必要。基本節奏是配合腳的動作吸2次、吐2次，「吸吸、呼呼」，如果有其他使自已跑得更輕鬆的呼吸法，也不必拘泥於前述節拍。
★呼吸能夠有節奏，代表氧氣的需要與供給取得平衡，如果目前的步調會讓你透不過氣，就表示供需失去平衡。所以只要確實找出自已的呼吸法，就可控制步調，以便使呼吸更有節奏。
5)上述所講的都只是長跑步原則，沒有辦法實際做指導及練習，可以建議妳直接去請教体育老師或是較有技巧的同學，相信在他們熱心的指導之下，加上妳個人的努力，會有長足的進步的，加油囉！
[跑步十大錯誤]
呼吸太淺：節奏平穩、輕鬆的呼吸可以提升運動表現。宜採腹式呼
吸，跑步時一定要保持深呼吸，建議最好用鼻子吸氣，吸到腹部再
用嘴巴慢慢吐氣。
臀部擺動太大：進行任何運動，都應將臀部位置儘可能居中穩定，
防止身體中心線過度扭曲，避免浪費能量在不必要的擺動上。
膝關節受壓太大：跑步時膝關節受到衝擊及壓迫最大，所以要特別
注意。最簡單的方式就是觀察膝關節正面所指方向，膝蓋、腳尖向
前，不能將膝關節打直或鎖死。
腳抬太高：每踏一步身體的衝擊力非常大，腳抬太高，衝擊力相對
增加，長跑時必須將此衝擊力降到最低。建議在跑步時只要將腳輕
鬆抬起，接近地面的滑送出去即可。
腳與地接觸點不對：每次跨步時一定是腳跟第一個接觸地面，感到
體重位於腳跟後，經過足弓移到腳尖，再順暢的換腳。
肩膀（上半身）太僵硬：上半身太僵硬或不自然，整個過程會變得
吃力。建議在鏡子前練習，改善身體僵硬、緊張或不對稱等問題。
手臂（肩關節）活動太多：長跑時應將身體阻力及緊張降到最低。
過度擺動手臂是最常犯的錯誤，浪費體力之外，也會增加阻力及肩
關節的不適。手肘保持微彎，手腕位於手肘上方並將臂輕靠身體，
不需要任何擺動動作，並避免手臂隨著身體左右晃動。
身體上下擺動太大：跑步是向前的直線運動，上下擺動太大會浪費
體力，使肌肉很快疲勞，也會導致膝、踝關節不適，影響成績及心
情。
鞋子太緊：選擇適當鞋子的重要原則是寧可大一號，絕對不能小一
號。選購時間最好是下午或傍晚。
跑步一開始太快：不論練習或比賽，一開始快跑會讓身體無法有效
調節能量，快速導致肌肉疲勞及痠痛。建議漸漸增加速度，讓身體
有充分時間熱身，降低運動傷害，避免肌肉酸痛，也可以較有效的
燃燒脂肪能量，達到塑身效果。
2007-01-13 23:47:29 補充：
建議買個钛項圈
可以增強爆發力
訓練
仰臥起坐..重要
弓箭步..重要
練習鴨子走路
拿球上半身轉辦圈左右輪迴
2007-01-13 23:54:45 補充：
腳尖跑是要增強短跑數度 摟踢不要摔到就好ㄌ
要訣 彎曲軸關節 帶動手必快速擺動 雙腳抬高 加大步伐 墊腳尖 身體往前傾
彎道要訣
身體往左請 加大右手必擺動幅度與右腳步伐
來回則返跑
原地抬腿快跑
訓練
仰臥起坐..重要
弓箭步..重要
練習鴨子走路
拿球上半身轉辦圈左右輪迴
2007-01-13 23:57:12 補充：
腳尖要鄧
呼吸要順
像我越野賽跑一次跑ㄌ3倍距離得15名....早知道跑一圈就好ㄌ
2007-01-14 00:11:03 補充：
１。雙膝交換抬高盡量至腰部以上，逐漸加快速度，變得有在跳的感覺。
２。身體稍微蹲低，以小碎步方式在原地踩踏，也可前進，腳抬高度盡量不超過１０公分，前進也不要太快，然後逐漸加快踩踏的速度。
３。採弓箭步方式進，每個弓箭步蹲至膝蓋碰地，雙腳前後距離盡量拉到極致，然後再起來，再向前做弓箭步，慢慢將動作做好，可訓練跑步時步伐的大小喔！
2007-01-14 00:11:30 補充：
４。以跑跳步方式前進，雙手盡量擺高至貼耳，雙膝盡量抬至腰部以上，一樣不用快，動作做正確比較重要！
跑久的話，用鼻子吸氣，嘴巴吐氣（基本上跑步都是這樣），這樣喉嚨比較不會乾澀，注意呼吸要均勻，頻率要一致（可視喘的程度自動加快），注意不要憋氣，把氣吐出來，不然腹部會痛。
2007-01-14 10:11:57 補充：
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