《快跑》點樣跑長跑快D??(15點,,請高人入1入黎)－明心見性、悟道的境界

點樣跑長跑快D??(15點,,請高人入1入黎)

點樣跑長跑快D??(15點,,請高人入1入黎)
點樣跑長跑快D??
我諗住頭1個星期KEEP住日日跑1600M先,,等D氣夠番
就跑爆果1600M
之後再加400M,,之後再加400M同加SPEED
咁會唔會訓練到跑得快D同埋大腿肌肉??

而且其實1個人大腿肌肉強D係咪會跑得流暢D,,定係1個人既氣比較緊要!?

你地點訓練長跑SPEED??
更新: 經常兔仔跳係咪可以令大腿肌肉強D同埋練到氣??
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最佳解答: 如果你未參加過中距離跑「1600M」(400m/圈 x4 個圈，每圈要2.5分鐘內完成。)身體機能和心理不易應付，千萬不要呈強，你可以試下採用「速度遊戲」(Fartlek) 訓練。

中跑要求運動員要跑得輕鬆協調，身體重心平穩，直線性強，有良好的節奏，還要盡量提高肌肉用力和放鬆的能力。跑的距離越長，這些要求也就越加重要。各種中長跑（包括緩步跑）的技術基本相同，但由於各種距離的長短和強度有所不同，跑的動作也就有不同程度的差異。

美國運動醫學會（ACSM）建議每週應作2至3次（隔天進行）力量及耐力訓練，以保持肌肉的彈性和身體最佳狀態。

要發展專項耐力、速度感和跑的節奏，可採用「速度遊戲」(Fartlek) 訓練、間歇跑、重復跑、較長距離的快持續跑、計時跑和參與接近專項、專項、超專項距離的比賽訓練等。

李嘉綸教練分享跑步心得
http://www.youtube.com/watch?v=uFeTeCKVK9s

Fartlek訓練的瑞典語意是「速度遊戲」，通常在野外進行或運動場。運動員會根據當前的自然環境、自己的感覺和訓練目的，來作各種不同速度、劇烈而又不拘形式的跑。實際上，這是在田場外，在沒有秒表和測量過的跑道上進行的間歇跑。一個「速度遊戲」訓練課的實例可以如下：

1. 慢跑15 至20 分鐘直至感到充分熱身；小休5分鐘；
2. 然後進行一組200 米、300 米的快、慢跑，快跑時用相當於400 米跑的速度進行；
3. 緊接著（在沒有停頓下）進行一個800 米至1200 米的持續跑，速度為接近3000 米跑的速度；
4. 然後慢跑至呼吸回復暢順；
5. 再快跑300 米左右（最好是疾跑）；
6. 然後再進行一次800 米至1200 米的持續跑。

運動員可按照以上的方法3至6個月內完成跑下去，直至到達3至5公里的距離。當然，實際距離的長短和速度的快慢要視乎運動員的體適能狀況、訓練目的和練習時的地形環境而定。

一般來說，跑的距離越長，步長越短，前擺與後蹬的用力程度也越小，騰空時間與支撐時間的比值也相對地小。

中長跑的戰術：
合理地分配體力是中長跑取得理想成績的主要策略。很多緩步跑的愛好者在體適能改善後，都會或多或少參與一些賽事，所以認識一些中長跑的『戰術』，對日後的比賽表現也會有一定的幫助。

1.一般來說，均速跑能取得較好的成績。
2.如非必要，盡量避免領先跑（特別是在逆風的時候）。
3.耐力較好而速度較差的運動員，應採用領先跑的戰術。
4.速度較好而耐力較差的運動員，應採用跟隨跑，到最後再以快速的衝刺戰勝對手的戰術。
5.跟隨跑時，應該走在領先運動員的右後方，以便隨時加速超越；同時亦可避免被包裹在人群裡。
6.一般不要落後領先運動員太遠，否則在追趕時會消耗更多體力，甚至會失去追趕的信心。
7.逆風跑時，要適當加大身體的前傾，縮短步長，加快步頻以彌補速度的損失。
8.比賽中要頭腦清醒，盡量爭取主動，並要善於控制自己，以免落入對手的「圈套」之中。

絕大多數的中長跑練習都會包含有氧代謝和無氧代謝兩種過程，採用較多重復次數短距離快跑的練習方式，主要是無氧代謝能力的練習；強度較小的均速持續跑練習，主要是有氧代謝能力的練習。如果以心率來作判斷，能夠把心率提升至每分鐘160次左右的練習，是側重於有氧代謝的能力；把心率提升至超過每分鐘180次的練習，是側重於無氧代謝的能力。

除了考慮運動員的專項外，還要根據不同的訓練階段、訓練水平和年齡等，選擇適當的練習方法。

一般耐力訓練：

中長跑的一般耐力是發展專項耐力的基礎，在全年的不同訓練階段，都應不間斷地進行一般耐力訓練。長時間的持續跑（以固定的速度跑較長的距離）是增進一般耐力的最佳方法，它不但能改善呼吸系統與心血管系統的機能，亦同時教曉運動員如何分配體力。初學者可進行約30分鐘（速度為每公里5至6分鐘）的持續跑，當訓練水平提高後，可逐步提升至45至90分鐘（速度為每公里4至4.5分鐘）。

此外，在專項耐力或大運動量訓練之後的一、兩天，亦可安排一般耐力訓練或較長時間的輕鬆跑。這類跑可以在野外、山坡、沙地或小徑上進行，這樣不但能夠發展一般耐力，還可以加強腿部肌肉的力量和提高練習的興趣。

專著耐力訓練：

在整年的訓練計劃中，專項耐力訓練應根據不同的中長跑項目和訓練階段而有所側重。距離較短的中長跑項目（如800~1000m跑），應著重無氧能力訓練；距離較長的項目（包括緩步跑），應著跑重有氧能力的鍛煉。

此外「速度感」的訓練也是非常重要，因為運動員必須能有效地分配體力，才能實現預定的比賽計劃。速度感是長期訓練與比賽經驗累積的成果，所以在平日的練習亦應該注意培養速度感（定期進行控制體力分配、不用全力的計時跑）。

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