《跑步》跑步真的減重嗎??還是只是減小部分而已－明心見性、悟道的境界

跑步真的減重嗎??還是只是減小部分而已

最佳解答: 跑步絕對可以減肥，但是主要在雙腳，除非你的跑步量很大〔如１０公里以上〕，所以建議要搭配一些健身活動。

塑身及肌力訓練，除了每週游泳２～３次以上〔每次８００公尺以上〕，慢跑或快走２～３次以上〔每次３０００公尺以上〕，跑步時如有上坡更好，下坡時快走不要跑，以免受傷。游泳與跑步是全身訓練及心肺功能提昇，但對腹部的效果不夠，所以還需搭配一些腹部的訓練。

〔腹肌〕介紹三項居家或辦公室都可做的運動，可以瘦腹部與臀部及大腿。

一較輕鬆－初階〔偏重下腹〕
１坐在椅子前１/３，背部靠在椅背上，雙腳伸直併攏平放地上(人呈一直線)。
２屈膝上抬，身體與大腿呈90度，小腿與大腿呈90度，再平放回去。
３雙腿抬放要慢，每次做三至五個循環，每個循環１５～２０次，一天最少做三～五次。
４初期如肌力不夠，可酌予減少，再逐次增加。
二較吃力－進階
１坐在椅子上，兩腿併攏伸直慢慢往上抬，身體與雙腿呈90度。
２兩手輕輕放在小腹上，慢慢地吐氣，吐氣的同時漸漸收緊小腹。
３吐氣慢慢加快，小腹越收越緊，肩膀保持輕鬆。
４小腹已收到最緊的程度時，氣也同時吐完。
５肩膀與小腹都放鬆後，慢慢地開始吸氣。
６儘量吸氣，此時小腹不用刻意收縮，轉而換成腹部向下壓的方式。
７以上動作需持之以恆，每天三～五次，每次三～六循環，每循環１５次。

三較用力的訓練
腹肌訓練，仰臥起坐或滾輪５～８組交替訓練，每組１５下，休息1分鐘。

〔胸肌與手臂〕腹肌訓練手臂跟胸肌也要練，身材比例才協調。
（一）到健身房做重量訓練
下列項目輪流做完，每週至少練四天，初期別做太重，看訓練後肌耐力再增加。
１　胸肌及三頭肌訓練，Smith Press [槓鈴舉重設備]，仰臥胸推5~8組，每組8~12下，休息1分鐘。 [30KG或以上]
２　擴背肌訓練，滑輪下拉５～８組，每組１２～１５下，休息１分鐘。[25KG或以上]
３　二頭肌訓練，啞鈴或槓鈴〔H-Bar〕屈臂５～８組，每組８～１２下，休息1分鐘。[10KG或以上]
４　三角肌雨斜方肌訓練，Smith Press 〔槓鈴舉重設備〕，坐姿上推5~8組，每組８～１２下，休息1分鐘。 [20KG或以上]
　
（二）不到健身房時
下列項目輪流做完，每週至少練五天，看訓練後肌耐力再增加次數
１　胸肌及三頭肌訓練，伏地挺身５～８組，每組２０～２５下，休息1分鐘。
２　擴背肌與二頭肌訓練，引體向上[吊單槓]５～８組，每組８～１２下，休息1分鐘。
３　二頭肌訓練，啞鈴坐姿屈臂５～８組，每組８～１２下，休息1分鐘。[12Lb或以上]
４　三角肌雨斜方肌，啞鈴坐姿上推５～８組，每組８～１２下，休息1分鐘。 [12Lb或以上]

運動時會消耗脂肪與肌肉〔比例約７０：３０〕，所以運動後要補充適當蛋白質，讓肌肉長回來〔但不要吃碳水化合物及油炸食物，讓脂肪也長回來〕，否則脂肪不見了肉也少了。

每天訓練完畢，一小時內喝３００～５００CC牛奶〔低脂或脫脂更好〕，白煮蛋一～二個 [怕膽固醇太高可只吃二～三個蛋白部分]。

飯後休息１小時才開始運動，清晨運動前先吃點澱粉類的食物後才跑步或運動〔避免血糖過低〕，運動完才補充蛋白質類的食物﹔三餐正常，且須多攝取蛋白質及鈣質，運動時補充水分，喝水不喝飲料〔包括運動飲料〕。
參考資料：
匿名使用者 · 11 年前
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· 剛才不久
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