《長跑》請問如何訓練跑步?長跑?－明心見性、悟道的境界

請問如何訓練跑步?長跑?

請問如何訓練跑步?長跑?
如何三千公尺跑進16分內，如何調呼吸及速度?
請說出個人經驗
或者實務上的實驗之類的，一步一步說明，謝謝
更新: 跑步完要如何按摩或保護腳呢?怎麼讓腳休息?
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最佳解答: 對於跑3000公尺而言~是需要慢慢建立起體力的~
跑步不論長短~暖身一定要做好~
訓練的距離~也不受限制~訓練的地點也不拘泥於一種~
如果對於短期比賽者而言~
那麼訓練的距離一直到比賽就要慢慢遞減~一直到比賽~
以下是分析:
每項環節
1~在慢跑前座伸展操活動(特別是冬天)
2~慢跑
3~慢跑結束後再作操和拉筋
4~作幾趟短程速度~
5~以上純粹於休閒運動跑者而言~

在第二項的慢跑內容列在冬天來說~
不一定要侷限在操場上~情況可分為~
(1)計時性(15分鐘~30分鐘)
(2)距離(限制距離圈數~3公里~5公里~)
(3)路跑(地點不一~堤外便道~從家裡到學校~公園外圍)
(4)極大性(極限測驗~路跑比賽)
(5)越野性質~(上下坡度)
(6)階梯跑性質(小山路斜坡)
(7)限制圈數秒數(配速跑)

因為
訓練不可能一成不變~

當然~對於才接觸慢跑這項運動跑者而言~
一定要從短距離的慢跑調整呼吸節奏~最少不得少於1公里
然後再慢慢的增加~在減少距離求輕快的跑速~再增加求輕快~
在短期1~3週大約還看不出自己是否成長~
所以再一各月的開始第一週~和最後一週~
為自己計時測驗3000公尺~是否達成目標~
然後訓練自己的能力強度多寡~都是依照週期型來作操作~
目的不只是求自己進步多少~而是測試自己的所承受的訓練強度~
對於剛開始訓練的而言~都會跑操場開始慢慢調整至階段在加強~

簡略說:(舉例參考)
週一
活動伸展(冬天)
慢跑1公里(跑感覺慢的)
作操拉筋~
短程漸速跑(由慢至快)
慢跑1圈收操(收操是活動操)

週二
活動伸展
慢跑2公里(跑感覺慢的)
作操拉筋
短程漸速跑(由慢到快)
慢跑1圈收操緩和訓練強度

週三
活動伸展
慢跑3公里(跑感覺慢的)
作操拉筋
短程漸速跑(由慢到快)
慢跑1圈收操

週四
活動伸展
慢跑30分鐘~(操場或是路跑~)
作操拉筋結束

週五
活動伸展
慢跑2公里(輕快的)
作操拉筋
短程漸速跑
慢跑1圈收操

週六
活動伸展
3000公尺測驗一次(第一次測驗3000公尺約16分整)
慢跑1圈收操

週日休息

第二週
週一
活動伸展
慢跑1公里(輕快的)
作操拉筋
短程漸速跑
慢跑1圈收操

週二
活動伸展
慢跑2公里(200場每5圈~400場則是1圈~限制固定秒數)
作操拉筋
短程漸速跑
慢跑1圈收操

週三
活動伸展
慢跑20分鐘或是階梯跑~
作操拉筋
短程漸速跑
慢跑1圈收操

週四
活動伸展
路跑3~6公里(慢的調整呼吸)
活動收操

週五
活動伸展
慢跑1公里(快的限制秒數)
短程漸速跑
慢跑1圈收操

週六
活動伸展
測驗1500公尺或1600公尺(5分30~6分整)
如果有達到下週就可以加重或是加快秒數

週日休息

如果都有達到你想要的秒數和圈數目標
每一週都可以調整加重或是加快速度~秒數限制加快~
運動以適當適量為好~若途中感覺不適就停止訓練~
冬天首重暖身和緩和身體所訓練強度~

跑步結束後都要慢跑收操~抓一抓肌肉~
若是感覺肌肉酸痛就必須熱敷~如果感覺脛骨酸痛~冰敷和熱敷交替
互相搭配~如果脛骨痛超過兩日~就要看醫生以及停止訓練6~7日

讓腳休息~是依照課表內容程度的輕重~讓腳適當不長期承受疲勞~
所謂疲勞就是長期跑長久的距離所慢慢累積~

按摩的話可以用外用藥膏~抹在手上~用螺旋式的輕推慢慢把乳酸~
將乳酸推散~要讓腳適度休息~晚上睡覺可以把頭和腳適度墊高~
使血液中的氧氣輸送到心臟~不至於乳酸長期堆積~
要記得按摩是要輕推不可重壓~反之則有運動傷害反效果~

調整呼吸和速度~每個人都有不同~是從慢跑找到自己最適當的節奏
速度的話是靠自己的手表中的馬錶計時配速~或是倒數鬧鈴提醒~
看自己是否達到每圈或是每段距離的秒數限制~

個人淺見

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