《長跑》急！入伍訓。3000公尺長跑。－明心見性、悟道的境界

急！入伍訓。3000公尺長跑。

急！入伍訓。3000公尺長跑。
目前是5/7 距離 7月初入伍訓大約還有2個月的時間。
可是我的耐力實在是不好，
目前光是1600就需要約8分多的時間了，
3000就不用說了，應該會被操的很慘，
我現在是每天放學都開始跑1600，
可是跑完還是滿喘的，
感覺肌耐力是比以前進步許多了，
可是心肺耐力感覺還是沒顯著的進步，
因此想請教各位前輩，
依我這種狀況需要做哪些訓練呢？
我希望能在兩個月內收到成效，
耐心不是問題，請各位前輩熱心建議！
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最佳解答: 跑的時候太過僵硬.身體不夠放鬆去跑.身體僵硬呼吸節奏亂掉.自然跑起來吃力無法突破.
後段的加速度不單光靠基礎體能.還是還要多訓練配速.配秒.肌耐力.速度耐力的訓練.
光靠體能是只能有一各普通水準的成績出現.而不是你正常成績還要更好!
調整呼吸步調為１吸１吐或２吸２吐，
以及不管腳多痠，再怎麼喘不過氣，在第１圈到最後１５圈沒有變慢的情況下，
也還是維持在跑16分鐘左右。
*改善方式如下
週一慢跑1600公尺輕快的
週二跑200m走200m(算一組)x10次
週三慢跑流汗後
*60公尺提腿跑x3
*伏地挺身20x3
*仰臥起坐30X3
*跳繩100下X3
*拉單槓3X5
(肌力各項目休30秒/組)
週四1000mX3(5分內完成/每200m60秒/休3~5分/60%)
週五30分鐘的輕鬆慢跑
週六慢跑流汗後*它項運動60分
週日慢跑200mx5X2
(前200mx5用超慢速來跑每圈都要超過60秒)
(後200mX5秒數固定在60秒內且不可超過)
*最後200mx3走路調息
*動態提腿跑60公尺x3

主要運動流程如下:(周2.3.4.6)
1.關節繞環活動3~5分
2.慢跑流汗
3.活動操與大部肌肉伸展
4.主練習
5.緩和操結束(大部伸展)

次要運動流程如下:(周1.5.日)
1.暖身活動操與大部肌肉伸展活動10~15分約(自數10拍)
2.主要活動(慢跑)
次要活動(動態跑)
3.活動緩和操結束

@呼吸是搭配自己跑步頻率的一種方式.慢跑時就是順暢呼吸.當速度加快時呼吸節奏又不同
@慢跑是全身放鬆運動.當跑步頻率加快.手擺動的幅度也會隨著加大.
@跑步有輕快彈性的節奏是在於妳的腿部肌肉力量的強化.不在於換步步頻快.
@訓練的方式是在於每天有適當且充足的準備.且離散分布.把強度張力分散.
@初學訓練跑者以3千之內(含)主要內容.要求穩定加快速度和各項肌肉適能加強
@關於增加距離就等於增加強度.版主應該在第五週才開始慢慢分配體能上的狀況
@第10週時候跑的距離才可以慢慢拉長.偶而搭配一週一次速度和一週一次肌耐力練習

2009-05-16 23:36:40 補充：
2週內做訓練..
那還是以2.1公里的方式為訓練主軸
另外搭配一次一種的肌力訓練方式
例如:(從一週的周一開始)
2.1.3.2.1.2.1.此類的方式
每一天跑完固定的公里數.
就可以考慮看看要不要做軍中會出現的項目
像是.伏地挺身.開合跳.拉單槓.仰臥起坐...這四種為主要的固定方向.
不然..剛下去軍隊.身心上都會有些不習慣.
像是上述的跑步和其他項目.都是軍中必做也是常做的.
要兩週練到好.是不太可能了..但是免強維持是可以.
因為裡面一定還會比板主差的大有人在.所以無需擔心.

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