一個鐘頭的馬拉松長跑
一個鐘頭的馬拉松長跑
我有參加學校的月底要辦的一個鐘頭馬拉松比賽 單純跑操場(400公尺)
請問 我該怎麼練習呢?
我想說每天都去跑步 跑一個鐘頭 這樣夠嗎?
另外想請問 常常在長跑的人
一個鐘頭大概要跑幾公尺 是比較正常的
或是有在練習的人跑幾公尺是算不錯的成績?
最後一個問題是 長跑時要特別注意哪些地方?
我看知識 是說 注意呼吸 還有腳步 速度分配
可是速度分配 是說 每圈速度都差不多嗎?還是需要前面跑慢一點
後面在加速呢?
謝謝
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最佳解答: 1. 中長跑是一個較大年齡運動項目，有一些晚發育和從事運動較晚的青年，會突然表現出機能潛力和運動才華，特別是男孩子發育較晚，一般在20歲以上才發育完成。
2. 中長跑運動員選材要求：
(1) 要求輕體重，瘦高型或瘦中型。體重與身高的比值小，體脂肪少，腿長長於或等於上身長，小腿略長於大腿，足弓較高，足跟較長，骨盆窄，肩寬胸廓也寬且厚。
(2) 要求肺活量大，安靜脈搏慢而有力。。
(3) 要求能吃苦耐勞、不怕困難頑強拼搏，敢於求勝利的精神。
3. 中長跑的戰術特徵：要求途中便節奏能力強，具有臨場獨立的戰術應變能力，終點衝刺慾望強。
4. 中長跑常用的戰術形式： 從比賽的目的來看戰術只有兩種：一是創造成績和破紀錄的戰術；二是爭取好名次奪冠軍的戰術。
(1)採用創造成績的戰術時，要求運動員佔據主動領先地位，而採取高速均速跑，合理地計畫和分配體力。
(2)爭取名次拿冠軍的戰術，應緊緊跟隨在領先的運動員側後方，堅持跟住對手的高配速跑，盡量節省體力，積蓄力量，以發動最後決定性的終點衝刺以取得勝利。
5. 現代中長跑比賽的激烈競爭主要表現在最後衝刺上。因此最後衝刺時機得掌握，衝刺加速能力的訓練，構成了戰術訓練的核心。
6. 中長跑的簡要訓練計畫：(1)基本訓練(2)專項訓練(3)比賽期訓練等三項訓練。
7. 中長跑除了在田徑場訓練亦可在草地、馬路、沙灘、公園、小山丘等訓練。
8. 中長跑選手要檢查身體，要訓練才參加比賽，注意營養、配速、睡眠。
9. 中長跑選手要有積極參與的態度及自律控制。
10. 中長跑選手的訓練量要多，但明天不覺得疲勞。
11. 400公尺、800公尺、1500公尺的選手，是由乳酸系統進入有氧系統，因此乳酸系統能力要強；最好是實施間歇訓練。
12. 運動在3至5秒，使用PC磷化物。運動在30秒，使用ATP三磷酸腺核（核肝三磷酸）。運動在30至90秒，使用乳酸系統。運動在三分鐘以後，使用有氧系統。運動在100分鐘以後，使用脂肪系統。
13. 有氧間歇訓練範例：3´200公尺跑（38秒；間歇時間：90秒；間歇方式：慢跑）；測每次200公尺跑後和恢復結束時的脈搏頻率。
14. 無氧訓練，速度耐力重複跑範例：3´200公尺跑（32秒；間歇時間30秒）；只記錄第3次200公尺跑後的脈搏。
15. 馬拉松是由有氧系統進入脂肪系統；約在35公里左右（依個人的身體狀況而定），會有撞牆的狀況產生。
16. 台灣每年12至3月是馬拉松比賽旺季。選手應根據比賽的路線、氣候或比賽地點的遠近、訓練情況等因素選擇比賽。
17. 馬拉松過度期（4至5月），從越野跑向場地（跑到）訓練過度。在過度期的準備期，消除越野賽的疲勞，使身心得以放鬆，恢復體力和精力，以喚起對訓練的慾望。
18. 馬拉松過度期，一般訓練是使跑道訓練的比率逐漸增加到幾乎與野外訓練各佔一半，練習內容上也要逐步加進速度性訓練。
19. 步頻和步長是提高馬拉松比賽成績的兩個重要因素。
20. 馬拉松比賽一般來說，剛起跑時步幅大致等於身高，而進入半程之後，則應比身高大至少10至15公分。
21. 由於馬拉松比賽時間較長，因此運動員的步頻不能過快，否則心臟功能會跟不上。
22. 根據運動生理學家的研究報導；馬拉松運動員的極限步頻在每分鐘220步以內，高個子的步長要大於低個子運動員，而低個子運動員的步頻則往往快過於高個子運動員，也就是說在比賽中的步頻和步長要因個人而異。
23. 運動時的側腹痛，因個人差異，以膳食後馬上劇烈運動或是中長跑及馬拉松選手需要時間維持劇烈運動者居多。改善方法，盡可能少吃容易造成腸內積氣的食物，並於運動前排便。
24 在跑步時如感覺；身體不適時…就應立即停止跑步的動
作！尤其是初學者；這是非常重要的！
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