《長跑》想問長跑達人～～－明心見性、悟道的境界

想問長跑達人～～

想問長跑達人～～
大概兩個月前開始跑步

目前進度是三十多分鐘跑5000公尺

一直存在一些問題

(1)很奇怪別人是一開始不會累，但我反而是一開始的五百到七百公尺總是特別累，有辦法避免嗎？

(2)跑得過程右腳踝一直有痠痛的問題，是我肌耐力不夠嗎？要怎麼加強呢？

(3)跑的時候腳步要大還是小呢？？哪一個會比較省力？？

感謝～～
更新: 問題一　應該是從＂頭＂五百
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最佳解答: (1)很奇怪別人是一開始不會累，但我反而是一開始的五百到七百公尺總是特別累.
有辦法避免嗎？
答:有.一開始跑幾百公尺就累只有如下幾種可能性:
(1)速度控制拿捏不夠
(2)姿勢
(3)身體晃動過大.跑步過於用力
(4)暖身不足.
(5)跑前有吃東西(水.飲料.澱粉類食物)

先說(1)者
您如果一開始就過快.用中高速的方式帶著你的步伐去跑.就等於(加速度跑)(中長跑)
而非常跑.速度如果拿捏不好.就會感覺到累.感覺提早消耗掉氧氣.會覺得很無力和喘.

改善者
先從速度做起.可用手錶計時在每圈或是每一公里最慢速的時間跑到.有距離控制和時間.
自然會注意到自己的速度和呼吸調節.或是慢跑的時候將重心調高.是以有彈性跑的方式.
慢慢把腳步提起抬高.用膝蓋帶動大腿.用擺臂頻率帶呼吸節奏.類似彈跳跑的感覺.

再說(2)者
您跑步姿勢如果擺臂幅度過大.那等於一開始就是衝刺短跑.變成要用盡身體力量來跑
這跟精神亢奮有關.當你越感覺興奮.速度就會控制不住.其實妳擺臂幅度要小.
腳步幅不用太大.妳剛開始腳步幅越大.步距變大了.速度就不自覺變快.
腳著陸時.是用全腳掌或是腳跟著陸跑.不是用前腳掌.那是短跑做法.
手臂擺順就不會讓身體晃動.力量分散開來不集中跑起來就累.
腿台的高度適當且有彈性.跑步就不會拖.跑步如果拖那就很累.

改善者
習慣慢速度向上的彈性跑法.速度不用快.身體向上彈性跑.不是往前.要感覺輕盈.
步距要小才可以達到那種感覺的效果.

再說(3)者
身體晃動過大就是剛開始就很用力跑.擺臂幅度大.身體就會不自主的亂晃和聳肩.
跑步的時候會因為力量分散開來.跑的時候就吃力.連帶的影響到腳和呼吸節奏.

改善者
平時作跳繩和弓箭步擺手.還有協調性項目的改正

再說(4)者
暖身不足的致命傷很多.他會影響到全身性的跑動
因為暖身不足.肌肉會處於睡眠狀態.當你沒有用外力的活動操刺激.
筋骨都會覺得卡卡的很硬.再跑步的時候就會都在出力.像是多跑好幾百公尺一樣.

改善者
事前的活動操和事後的收身操都要確實作過

再說(5)者
跑前的3小時有吃飯3跑前的30分鐘有喝大量的水.跑前60分鐘有吃澱粉類的東西
這些東西都會影響到跑者跑步時的狀況.會有噁心想吐.胃酸過多.跑步沉重.
自當剛開始跑時.體能下滑的比正常人多出很多.

改善者
避開跑步前的飲食

(2)跑得過程右腳踝一直有痠痛的問題，是我肌耐力不夠嗎？要怎麼加強呢？
答:不是.
肌耐力是你跑在後段肌肉適能在持續跑動下造成腿部肌肉無力.下盤重心如果不穩.
才會覺得不適.

但是板主的情況應該是重心腳慣用腳的支撐力量受力不均.
長久下來會造成發炎.跑步的時候要注意再跑同時要用腳跟到腳掌受力支撐.
在越疲勞的情況下速度放慢越要注重.等到調適好了.再用腳掌或是全腳掌慢慢加速.
重心若是偏移.要看看是否為脊椎側彎.也有可能是因為整各身體重心都壓在慣用腳上.
持續跑下來容易酸麻.這種改善方式是可以被逐步的糾正過來
例如:提膝抬腿.作習慣後跑步自然會用屁股和腿帶.而不是單純只有小腿帶跑出去.
腳步邁開或是彈性的跑步方式.都可以被改善.

前面有說過.跑步是全身性運動.若有一各環節錯誤或是施力過大.造成的影響就多.

(3)跑的時候腳步要大還是小呢？？哪一個會比較省力？？
答:看你個人.跑步的省力是在於節奏.輕快.腳步大是對於選手上的中高速調整.
如果板主不是選手.自己跑的慢速慢跑腳步伐小.但是要注意姿勢.
當你加速前進.妳的步伐有邁開就大.相對的你要更注意腿要記得抬.
讓自己有輕快放鬆彈性的跑感.手臂也會隨著腳步.擺動的頻率和幅度也會慢慢加快.

長跑的省力在於姿勢和體能.中長跑的省力在於心肺耐力與肌肉耐力.
短跑的省力則是上述全部綜合的訓練.由於是無氧狀態.所以都要加強.

當然板主問的也有可能是長期疲勞而來.要記得如果覺得腿部或是腳不適.
隔天放輕鬆運動就好.不一定侷限跑步當作放鬆.可以作其他的運動當作活動.

希望有幫助到你.有疑問在提出來.

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