《長跑》長跑的跑跑停停障礙感謝解答－明心見性、悟道的境界

長跑的跑跑停停障礙感謝解答

長跑的跑跑停停障礙感謝解答
請問我想跑2千多公尺.
但是跑到400公尺時覺得喘不過氣來.心臟綁綁的.很難受
無法繼續在跑.只好停下來.再跑
我是鼻吸鼻吐.每天都有在跑步.
用慢跑方式.沒有很劇烈.還是覺得心臟綁綁的.

結果共花20分鐘跑7圈(一圈250公尺)跑跑停停

請問要如何才能不要跑跑停停呢?時間要如何控制呢?(比賽用)
跑步會覺得心臟綁綁的.是跑步的正常現象嗎?
要如何改善呢?
謝謝
更新: 我過去是學生.都沒在運動.
大學畢業後.找工作.運動是從今年4月.因為比較有時間.才開始運動.
但我這樣算是很晚了.也很後悔為何不早點運動. 因為有時拉筋都拉不動.
上次有發問過的:http://tw.knowledge.yahoo.com/question/question?qid=1608041103419
(請問有吐換氣的跑步還是會喉嚨乾燥?)
呼吸頻率是吸吸呼呼
如教練您所說的.當我步伐變慢的關係會成為一吸吐.
還是老問題.步伐跟不上手擺動~這個還是克服不了
謝謝.
更新 2: 謝謝教練.我會照教練建議方法進行.
可不可以在問一下:週三.以跑直道走彎道的方式進行5圈完結
"以跑直道走彎道的方式"是什麼意思呢?
是不是遇到彎道換成用走的?
謝謝.
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最佳解答: 我想問..板主過去從事何種工作
運動是從何時開始?有多少天了?
板主的呼吸頻率是一吸吐.兩吸吐.還是兩吸一吐或是一吸吐?
慢跑的話速度會非常慢幾乎因為步伐變慢的關係會成為一吸吐.
然後慢慢的加快..然後改變妳正常的呼吸頻率!

就像是妳跑長跑突然要妳改為衝刺一樣..如果沒有和身體協調的配合
會出現呼吸跟不上妳跑的速度...妳的步伐也跟不上妳的手擺動的情形
妳可能需要再補充一下..我才有辦法知道妳哪裡出了問題?
是生活?或是訓練方式?還是場地或是時間有關?也可能是工作環境的影響?

2008-05-28 12:05:13 補充：
如果板主會口乾舌噪..那是因為都用嘴巴呼吸吐氣..如果速度又變快
一停下來運動心跳就會馬上超過140以上..跑的時間一長..自然會有過度換氣的問題

正常的民眾對於吸呼的調整上不論幾吸幾吐都是屬於個人習慣..
但是一定要律定自己一種韻律的呼吸方式..要從慢來開始調節..
所以才要妳1鼻吸1嘴吐方式進行慢速的調節..至於當時我說的二吸吐..
那是針對妳速度快時調整
妳這兩種要搭配..會互相衝突到

而且妳目前來看..妳不能用短跑或是中長的方式進行競速的運動
在一圈250公尺來說..妳會突然的加速..然後大約幾百公尺後滯留停止運動
這樣就不對了..當你一開始從自己身體本身最慢的速度開始時..
速度變慢..步伐變小..呼吸頻率就相對減弱..這時候去調整節奏是最適當的

當妳身體習慣1圈.2圈過後.才會不經由的逐次加速行進.
此時妳的呼吸頻率就要隨著妳的步伐改變.而不能用單一一種頻率進行競速.

如果板主一開始若是在250公尺操場一圈就跑在90秒之內..那就等於是中速跑而非慢速
那樣就等於是進行800.1500公尺的競速練習.(不是競速比賽).

所謂有氧系統的提升.是身體能夠承受練習負荷強度的40%-60%左右.且進行30~50分鐘上下
妳如果擺動的手還是一樣的大..那就是妳是用短跑的方式在進行跑步過程..(一般都擺動幅度小)
且運動心跳介於120下/分-140下/分上下.當妳跑完一次250公尺妳可以量一下脈搏..
如果超過介質之間..表示妳已經是無氧的練習過程..

如板主這樣看來..我想慢跑板主用1鼻吸嘴吐試著在250公尺操場跑在70秒~90秒中間值然後固定
試著今天慢跑距離..明天慢跑時間性放鬆..後天跑速度類型..大後天跑時間放鬆..我舉表來說明:

首達第一階段操作為先完成1600米以內的距離
週一.250公尺操場3圈每一圈都控制在70~90秒中間跑完
週二.測量3分鐘跑幾圈
週三.以跑直道走彎道的方式進行5圈完結
週四.10分鐘的健步走計時步數
週五.強調一口氣完成3圈並紀錄脈搏(恢復能力).紀錄3圈跑完的時間
週六.試著作其他的運動.並且達到30分鐘的有氧運動提升
週日.安排靜態伸展.活動.以放鬆肌肉和精神為主要目的進行調整

*先求達成1500-1600米的體適能基礎..再逐次加重距離..和減低強度.
*求3-4階段進行強弱度的練習一直到比賽開始前

關於呼吸方式..要多用身體感覺..不要刻意去數節拍
如果覺得還是不能控制..請從大步走來進行身體慣性的呼吸方式
一次走3圈完成2千米以下的距離..再去求跑動時的距離..

平常可以作靜態弓箭步擺臂..然後搭配呼吸方式來調整..並強調只用一種(鼻吸嘴吐的方式)
上述這種方式..是國小四年級學童..下雨天培養跑步節奏的一種方式..
我以前會叫他們拿兩瓶寶特瓶慢慢擺動..因為有重量的關係..會擺動的幅度小速度慢..
一次不用多..大概左右手連續100下10組/每次休息1分鐘..

可以藉由培養的手臂擺動幅度.速度快慢.律定呼吸頻率的規律方式.來進行短暫練習
練習什麼?身體慣性的律動和呼吸一致..倘若這樣都不行..那就需要找一個人親自教學了..

*如果上述的都還是不行.有可能是心血管的問題.像是運動員常見的心室閉鎖.心臟肥厚..等等的
那就要去檢查一下是不是身體哪裡有問題.還是有心律不整的情況發生..

不過我看板主這樣的情況來說..不是速度過快..就是還不習慣也可能是身體經由訓練而產生抗拒
畢竟妳從4月才開始..現在才5月..如果沒先求完成1千米距離.1千5或是1千6米距離.
逐次增加到2千米.然後在慢慢加入速度.習慣後在一次加入200米距離當作無氧的調整期..

我反而覺得呼吸並不是妳最大的問題..而是在於訓練上的問題..
因為妳一開始跑..如果真的不行了..就慢慢減低速度也不要停..然後藉此搭配調整呼吸..
此時妳從高速減為低速時.呼吸要從呼吸間改為嘴吸嘴吐緩和..藉由調整在慢慢用鼻吸嘴吐完成
如果妳跑跑走走..其實對我們而言是最累..最不省力..也是最達不到效果的方式..
因為妳休息就是快速累積疲勞..萬一速度又快..走走跑跑就等於練習間歇運動一樣..
心臟負荷大..變成無氧運動..自然無法調節..反而造成心肌上痛楚..或是引來缺氧的情況.

這就是為何要先要求妳能夠長時間的跑完或是短距離的跑完.藉由慢速度調節.
其實如果板主有游泳爬山和騎單車一樣..當時間越長距離越長妳會越注重呼吸和換氣
如果妳突然的停下來喘氣..自然感覺心臟無力..血壓會急速上升..血糖降低.腦部缺氧..
自然會喘會無法負荷..

2008-05-28 12:06:03 補充：
運動員和一般民眾不同在於訓練強度和恢復能力..
我舉我自己的例子說明好了..
當我進行200場地的3000公尺測驗我剛開始會由中速也就是前1~3圈讓身體習慣節奏..
約是在每圈50~55秒上下控制..之後的圈數我會逐漸加速到每圈50秒以下..一直到體能下滑..
和其他因素考量..我可能會進行中速調整..約會在55秒內單一圈控制好..隨後的1千200公尺..

2008-05-28 12:06:15 補充：
我會進行逐次逐量的速度和加速度最後衝刺..大約會一圈比一圈快...
(會撐到200場單圈最快速度達到32秒內)..一直到最後的200場單圈會慢慢游回來..
跑完測量脈搏數心跳數為170以上..稍後約走一圈休息2分鐘就恢復到120左右..
當然的這只是一各例子..最主要是希望板主能夠掌控制自己的速度和節奏...
呼吸是一種有氧的調度..當越後面跑到一定程度(無氧狀態)就等於是嘴吸嘴吐..
因為後段加速度衝刺的關係..說了這麼多..板主若有問題可以繼續提出補充..

2008-05-29 09:54:49 補充：
是的..不過不要馬上停下來..
要慢慢減速緩和一下在停..
這就跟剛買機車要訓車和熱車是一樣的..
避免縮肛..

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