跑近長跑時,有什麼要注意?

跑近長跑時,有什麼要注意?
跑近長跑時,有什麼要注意?
如呼吸,動作等~
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最佳解答: 緩長跑/長慢跑係用全腳掌先落地,落地後再用少少前半部腳板向前蹬出,蹬出後小腿微微屈膝,不要超出90度,一般在30~45度微屈(見video圖),前進腳步履短少,輕鬆而自然慢慢跑,這樣不會掀動小腿「比目魚肌」(蘿白腿)的,反而會修復大腿同小腿多餘脂肪。你幾何見到長跑運動員腳壯粗呀?但短跑運動員和足球員就係經常急速短跑短停,大幅度提腿,導致大脾同小腿超級壯粗,容易關節扭傷。

更不要快步大幅跑步,這些會使你只用腳尖用力,使小腿比目魚肌粗壯。

緩步跑正確姿勢,係成隻腳板先著地。
http://www.youtube.com/watch?v=zXE-WWVuiNs

小心不適當地運動,休息和少做「暖身&緩和運動 warm up & cool down」就容易會小腿會粗。

切記跑步前後一定要10分鐘以上拉筋暖身,小腿線條才會美麗。

緩長跑的姿勢身體姿勢:
1.上體正直或稍前傾。
2.頭部自然,眼平視,面部和頸部肌肉要放鬆。
3.後蹬與前擺當擺動腿通過身體垂直部位向前擺動時,全腳掌支撐腿首先伸展髖關節。
4.再迅速有力地伸展膝關節和踝關節。
5.腳掌的小肌肉也要積極參加,最後用腳趾蹬離地面。
6.在擺動腿前擺的過程中,小腿保持放鬆而自然下垂。
7.後蹬結束時,支撐腿幾乎伸直或伸直,擺動腿的小腿與支撐腿幾乎呈平行的狀態。
8.跑的距離越長,大腿抬起的高度越低。騰空階段支撐腿蹬離地面後,小腿亦迅速向大腿靠攏,形成大、小腿邊折疊邊前擺的動作。
9.同時,擺動腿以髖關節為軸,積極下壓,膝關節放鬆,小腿自然向下伸展,準備著地。著地緩衝階段著地位置約在身體重心投影點前的一腳長至一腳半處。
10.在長跑中,中長跑可以用腳前掌著地過渡到全腳掌,長跑必須用全腳掌著地來減少緩延遲性肌肉損傷。
11.腳著地的技術取決於運動員的訓練程度、跑的速度、與個人特點等。
12.腳腳著地後,支撐腿迅速彎屈進行緩衝,並為過渡到後蹬腿造良好的條件。
13.這時,擺動腿亦以大、小腿折疊的姿勢迅速向前擺動。
14.擺臂動作:A>肘關節自然彎曲,以肩為軸前後自然擺動。B>當臂擺到軀幹的垂直部位時,肘關節的角度要大一些,使肌肉得到短時間的放鬆。

緩長跑的呼吸:
1.中長跑的呼吸要有節奏,最好還可以與跑的節奏相配合。一般是跑兩、三步一呼氣,跑兩、三步一吸氣,並且要有適宜的呼氣深度。
2.隨著疲勞的出現,呼吸的頻率會增快。
3.應著重將氣呼出(只有充分呼出二氧化碳,才能吸進大量新鮮的氧氣)。
4.可以單純用鼻子呼吸或用鼻子吸、用嘴呼的方法(特別在冬天或逆風跑時)。
5.跑速加快以後,可用鼻子和半張開的嘴同時呼吸。

唔想腳粗,不要快步大幅步跑,這些會使你只用腳尖用力,使小腿比目魚肌粗壯,長慢跑係用全腳長落地,不會掀動小腿比目魚肌的,反而會修復大腿同小腿多餘脂肪。你幾何見到長跑運動員腳壯粗呀?但短跑運動員和足球員就係大脾超級壯粗。

小心不適當地運動,休息和少做「暖身&緩和運動 warm up & cool down」就容易會小腿會粗。

常見的拉筋動作(圖):「暖身&緩和運動 warm up & cool down」
http://www.hksatellite.net/html/sport_section/stretch/stretch.htm

點解長跑對腳會slim d!?
http://hk.knowledge.yahoo.com/question/?qid=7007032204871

跑完步之後點樣按摩&拉根!?
http://hk.knowledge.yahoo.com/question/?qid=7006111502228

進行長跑的事前事後有些什麼要注意?
http://hk.knowledge.yahoo.com/question/?qid=7007011605203

一般熱身運動實施的時間為10~15分鐘,約讓體溫上升1度或者是感覺到些微冒汗既可。尤其冬天,建議你可先慢跑5~10分鐘熱身,才去拉筋...

暖身運動(慢跑5~10分鐘熱身)→伸展運動(5~10分鐘)→有氧運動(30+分鐘)→緩和運動(伸展運動)(5~10分鐘)

拉根每個動作至少維持15秒以上,最好能重複每個伸展動作2次。切記跑步前後一定要10~15分鐘以上拉筋暖身,小腿線條才會美麗。

運動之後,更不可忽略「緩和運動cool down」的重要,它可以鬆弛經過激烈運動的肌肉、韌帶、關節組織恢復到前狀態,為下次運動做準備,減緩延遲性肌肉酸痛的發生。

暖身運動(warmup):
讓生理的狀態由安靜活絡起來,做為進入主運動的準備。主要是能夠提升循環系統的效率、提升肌肉的溫度以減少傷害發生。一般熱身運動實施的時間為10~15分鐘,約讓體溫上升1度或者是感覺到些微冒汗既可。

伸展運動(stretch):
伸展運動的實施應該在暖身運動之後,主要是以拉長肌肉增加身體的柔軟性為主。伸展可分為動態式伸展與靜態式伸展,不過從安全與效果的角度來考量,筆者建議以靜態的方式來做伸展運動較佳。每一個伸展的動作靜止時最少應持續8~10秒才能夠有效果。

有氧運動(aerobicexercise):
有氧運動為運用全身性大肌肉作用,並且能夠持續至少30分鐘的中低強度的運動為主,例如,快走、慢跑、游泳、有氧舞蹈等。此步驟將另闢主題作詳細說明。

緩和運動(cool down):
也就是運動界中常聽到的「收操」,主要是要讓高強度作業後的生理值適當的回復到安靜的狀態,而不是馬上就停止下來。其內容可包括緩慢的跑步或走動,再加上幾個簡單的伸展動作。尤其是對重量訓量者而言,緩和運動中的伸展動作是絕對不可少的,因為緩和運動中的伸展可以減少乳酸的堆積以及肌肉的緊繃程度。

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