請教專業跑者，關於長跑（半馬、全馬）的培養訓練
請教專業跑者，關於長跑（半馬、全馬）的培養訓練
Hello, 各位長跑前輩，小弟第一次參加半馬跑了將近三個小時，後來慢慢自己毫無概念的練跑，一個禮拜約跑三到五次，每次跑約四、五十幾分鐘（有時狀況好就會跑一個多小時）。目前半馬最好的成績約為一小時四十六分。但是我想要更好，我想要跑得更遠、更快！我的願望是希望將來能夠跑完全馬，而且成績要比現在半馬一小時四十六分還好。請問我可以怎樣訓練呢？我希望知道專業、詳細的訓練法，謝謝。
另外有手錶用於測量心跳的，這種手錶對於訓練者有什麼幫助？又如何幫助（使用）呢？謝謝。
7 個人正在追蹤 4 個解答 4 檢舉不當使用
最佳解答: 長跑是每一個跑者菜單上的主食。初學者藉由長跑的訓練做為完成賽事的工具,而進階的馬拉松選手則經由多次的長跑訓練做為改善成績的方法。甚至在5或10公里的比賽裡,也能發現因為平常的長跑訓練而大幅提昇速度。
但是練長跑的明確目的倒底為何?對於即將參加馬拉松比賽的你,它能給你多少的幫助?再者須多久練一次長跑?以何種配速來跑?
幾乎所有相關的教練都同意長跑是開啟馬拉松之門的鑰匙,並且警告若棄長跑訓練不顧,終將在比賽中得到慘痛的教訓。
以下以問答方式,詳細闡述長跑的主要問題
• 長跑的主要目的為何 ?
跑長跑是為比賽做準備。就像是場測驗,讓你習慣在每小時抬起腳、放下去將近5000次所承受的壓力。長跑也給你機會去練習在比賽中如何飲水和補充食物。長跑建立了可以長時間跑步的信心,同樣重要的,你培養了耐力。許多跑者在平常的訓練中做了過多的強度訓練,而長跑可以強迫他們放慢速度而且明智的配速—就好像他們在馬拉松比賽中所要做的一樣。
除了心理因素外,有許多強而有力的生理因素使我們有理由長跑。長跑能使使用中肌肉的腺粒體與毛細血管的數量增加,因此而改善肌肉代謝新鮮氧氣的能力。此外,長跑能活化那些從未被使用的肌肉纖維。這樣的活化作用可以擔保提供足夠有效的纖維應付之後的比賽。
簡而言之,練長跑最重要的原因是讓肌肉延緩並適應肌肉的疲勞。
• 長跑的最佳訓練距離為何 ?
並沒有一個完美的答案,30公里是大部份跑者做長跑訓練時的最大距離。但只要你跑了 25公里,那就算是踏進了長跑的領域了。那是個心理和生理將轉換的關鍵點。有些教練較喜歡以時間來教長跑而不是計算距離,例如做3小時的長跑訓練,他們認為差不多就是30公里左右的距離。
練長跑的時間應該趨近於你跑馬拉松希望的時間,不用擔心距離和速度。例如 :如果你的馬拉松目標是3小時,那麼至少要做一次3小時的長跑訓練。但例外的是:如果你是初馬且目標是4小時或更慢的跑者,你就不該跑4小時或更長時間的長跑,那太冒險了。而是做一次至少3小時的長跑,但不要超過3小時半。
• 該用什麼速度練長跑 ?
長跑很重要的一點是限制速度,因為重要的是時間在腳所造成的壓力。初學者會在比賽時用他們在平常訓練時所用的配速來跑,因此一般會鼓勵初學者保守的設定目標以保證他們能完成賽事。
有經驗的馬拉松選手因為用比賽時的配速來練長跑,而有受傷與過度訓練的風險。當你須要做一些比賽配速的訓練以使肌肉能適應那樣的速度時,最好挑週三的強度訓練日來練,這可以將傷害減到最少。
不是每次長跑都用同樣的配速來完成,也不是每公里都用相同的配速。專家建議後半程的配速要快於前半程 ,在正式賽中也是一樣。
如果你正在找一個特定的配速來練長跑,那麼可以馬拉松配速慢20~50秒/公里來練,當然慢一點會更好。
• 要跑多長的距離 ?
如果你是初學者 ,你應該只要練一次30公里的長跑。幾乎每個訓練課程都是逐漸加到這個距離 ,休息2~4週,然後就可以參加比賽,通常都很有效。大部份忠實地按照訓練課表自30公里的訓練而跑到42公里的跑者都會感到自在。幾週的休息因為完成馬拉松的興奮而填補了他們心靈的空白。新手常會驚訝的發現完成一場馬拉松要比平時的訓練容易多了。
但是完成初馬和競賽一場馬拉松賽事完全是兩碼子事。為了改善你的成績,你?對須要多點長跑訓練。有經驗的馬拉松選手不須要每個週末都跑個35公里,但他們也許須要在比賽前完成3~6個30~35公里的長跑。
對於馬拉松的初學者而言 ,通常心理與生理會有較密切的關聯。也就是說,當平常有較多長里程的長跑訓練時,他們在比賽時也較有信心,但是跑的太頻繁或是距離太長的話,也容易提昇受傷的風險。
• 長跑訓練之後需要多少的恢復時間 ?
對於一個有一年以上跑步經驗的馬拉松選手來說,48~72小時的恢復時間是必須的,而就初學者而言,則至少要2星期的時間休息。大多數的跑者都會因為長跑後的休息而得到助益,經過休息後,再做輕鬆跑對於接者的短距離強度訓練非常有幫助。以下為簡單的週訓練課程:
• 星期日 :長跑
• 星期一 :休息或輕鬆跑
• 星期二 :輕鬆跑
• 星期三 :強度訓練
• 星期四 :輕鬆跑
• 星期五 :中強度訓練
• 星期六 :休息或輕鬆跑
星期三的強度訓練不是叫你再跑個 30公里的長跑,一般初學者應該大概在這天跑個8~16公里,而進階跑者比較可能在這天做些速度訓練例如乳酸門檻或間歞訓練。
大部份的訓練課程都是隔兩週跑個長距離的長跑,中間那週則做中長距離的訓練。例如第一週和第三週週日跑30公里,而第二週則練16~20公里的長跑。
**因為有字數限制,只能大略說明,歡迎您到我的部落格參觀,祝跑安**
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另外有手錶用於測量心跳的，這種手錶對於訓練者有什麼幫助？又如何幫助（使用）呢？謝謝。
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最佳解答: 長跑是每一個跑者菜單上的主食。初學者藉由長跑的訓練做為完成賽事的工具,而進階的馬拉松選手則經由多次的長跑訓練做為改善成績的方法。甚至在5或10公里的比賽裡,也能發現因為平常的長跑訓練而大幅提昇速度。
但是練長跑的明確目的倒底為何?對於即將參加馬拉松比賽的你,它能給你多少的幫助?再者須多久練一次長跑?以何種配速來跑?
幾乎所有相關的教練都同意長跑是開啟馬拉松之門的鑰匙,並且警告若棄長跑訓練不顧,終將在比賽中得到慘痛的教訓。
以下以問答方式,詳細闡述長跑的主要問題
• 長跑的主要目的為何 ?
跑長跑是為比賽做準備。就像是場測驗,讓你習慣在每小時抬起腳、放下去將近5000次所承受的壓力。長跑也給你機會去練習在比賽中如何飲水和補充食物。長跑建立了可以長時間跑步的信心,同樣重要的,你培養了耐力。許多跑者在平常的訓練中做了過多的強度訓練,而長跑可以強迫他們放慢速度而且明智的配速—就好像他們在馬拉松比賽中所要做的一樣。
除了心理因素外,有許多強而有力的生理因素使我們有理由長跑。長跑能使使用中肌肉的腺粒體與毛細血管的數量增加,因此而改善肌肉代謝新鮮氧氣的能力。此外,長跑能活化那些從未被使用的肌肉纖維。這樣的活化作用可以擔保提供足夠有效的纖維應付之後的比賽。
簡而言之,練長跑最重要的原因是讓肌肉延緩並適應肌肉的疲勞。
• 長跑的最佳訓練距離為何 ?
並沒有一個完美的答案,30公里是大部份跑者做長跑訓練時的最大距離。但只要你跑了 25公里,那就算是踏進了長跑的領域了。那是個心理和生理將轉換的關鍵點。有些教練較喜歡以時間來教長跑而不是計算距離,例如做3小時的長跑訓練,他們認為差不多就是30公里左右的距離。
練長跑的時間應該趨近於你跑馬拉松希望的時間,不用擔心距離和速度。例如 :如果你的馬拉松目標是3小時,那麼至少要做一次3小時的長跑訓練。但例外的是:如果你是初馬且目標是4小時或更慢的跑者,你就不該跑4小時或更長時間的長跑,那太冒險了。而是做一次至少3小時的長跑,但不要超過3小時半。
• 該用什麼速度練長跑 ?
長跑很重要的一點是限制速度,因為重要的是時間在腳所造成的壓力。初學者會在比賽時用他們在平常訓練時所用的配速來跑,因此一般會鼓勵初學者保守的設定目標以保證他們能完成賽事。
有經驗的馬拉松選手因為用比賽時的配速來練長跑,而有受傷與過度訓練的風險。當你須要做一些比賽配速的訓練以使肌肉能適應那樣的速度時,最好挑週三的強度訓練日來練,這可以將傷害減到最少。
不是每次長跑都用同樣的配速來完成,也不是每公里都用相同的配速。專家建議後半程的配速要快於前半程 ,在正式賽中也是一樣。
如果你正在找一個特定的配速來練長跑,那麼可以馬拉松配速慢20~50秒/公里來練,當然慢一點會更好。
• 要跑多長的距離 ?
如果你是初學者 ,你應該只要練一次30公里的長跑。幾乎每個訓練課程都是逐漸加到這個距離 ,休息2~4週,然後就可以參加比賽,通常都很有效。大部份忠實地按照訓練課表自30公里的訓練而跑到42公里的跑者都會感到自在。幾週的休息因為完成馬拉松的興奮而填補了他們心靈的空白。新手常會驚訝的發現完成一場馬拉松要比平時的訓練容易多了。
但是完成初馬和競賽一場馬拉松賽事完全是兩碼子事。為了改善你的成績,你?對須要多點長跑訓練。有經驗的馬拉松選手不須要每個週末都跑個35公里,但他們也許須要在比賽前完成3~6個30~35公里的長跑。
對於馬拉松的初學者而言 ,通常心理與生理會有較密切的關聯。也就是說,當平常有較多長里程的長跑訓練時,他們在比賽時也較有信心,但是跑的太頻繁或是距離太長的話,也容易提昇受傷的風險。
• 長跑訓練之後需要多少的恢復時間 ?
對於一個有一年以上跑步經驗的馬拉松選手來說,48~72小時的恢復時間是必須的,而就初學者而言,則至少要2星期的時間休息。大多數的跑者都會因為長跑後的休息而得到助益,經過休息後,再做輕鬆跑對於接者的短距離強度訓練非常有幫助。以下為簡單的週訓練課程:
• 星期日 :長跑
• 星期一 :休息或輕鬆跑
• 星期二 :輕鬆跑
• 星期三 :強度訓練
• 星期四 :輕鬆跑
• 星期五 :中強度訓練
• 星期六 :休息或輕鬆跑
星期三的強度訓練不是叫你再跑個 30公里的長跑,一般初學者應該大概在這天跑個8~16公里,而進階跑者比較可能在這天做些速度訓練例如乳酸門檻或間歞訓練。
大部份的訓練課程都是隔兩週跑個長距離的長跑,中間那週則做中長距離的訓練。例如第一週和第三週週日跑30公里,而第二週則練16~20公里的長跑。
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