《長跑》關於跑步一些問題＜短跑與長跑＞－明心見性、悟道的境界

關於跑步一些問題＜短跑與長跑＞

關於跑步一些問題＜短跑與長跑＞
離運動會約１個月多，想要練習但不知怎麼練習，我跑１００公尺，跑短跑前應注意些什麼？短跑前不是蹲下有預備動作嗎？那個怎麼作？小弟我太久沒跑了，還３０００公尺，長跑前也該注意些什麼？還有跑步前吃什麼會比較好？　　感謝大家了　　點不多了　抱歉　
更新: TO:安安
我一到五都要上課早上到晚上9點多星期五只有到6點多假日都有控ㄧ裡拜時間都沒辦法練習ˊˋ
更新 2: 你說的 ''質大於量'' 和 ''量輕大於質' ' 是指什麼意思?小弟我不太懂
更新 3: 六日ㄧ整天都可以練星期ㄧ到五都沒時間了
更新 4: 星期一到星期四都要上課,上道9點多回到家10點,星期五上到6點,然後直接去做ㄧ些跑步練習可以ㄇ?,還沒吃晚飯這樣OKㄇ?練到7點OKㄇ?星期一到四完完全全沒控ˊˋ
更新 5: 請問安安:
運動場一圈4百的或者是一圈2百的,是哪一道,最外面的一圈,還是最內圈?還是中間,比賽時,跑哪比較好? 感謝
更新 6: 還有坐完一些課表,休息多久,再作收身操ㄋ?
就是做完一些東西,休息多久,再坐下一項?
萬一, 六日下雨再家要做什麼感謝妳
更新 7: 你說的跑10圈是指?一圈200還是400
更新 8: 練習時間最好的時候,早上,下午,晚上的什麼時候 ???? 謝謝
更新 9: 小碎步10公尺3次放鬆←是啥意思？小碎步不是原地跑ㄇ？說明一下謝謝
更新 10: 質大於量~就是即將比賽的階段~
要重視的是課表的趟數少休息多~要求秒數的達成率提高
而不是趟數多休息少~要求秒數程度在60~80%間質

量輕大於質就是課表程度即使有最重的時候~
但是程度比例上就來的輕微~也不注重秒數而是跑感~

若是重訓~而要比賽期間注重極限性的一組重訓或是重量的量輕~
求速度的敏捷性~而不是求技術階段的重量的一組極大限維持~
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
以上的話↑，能在分析一些些嗎或者舉例，小弟我不太懂？
謝謝
更新 11: 那請問ㄧ禮拜起碼練幾天,才見的到效果??
更新 12: 我是個校隊,但不是田徑,式棒球,早上打球,並沒在跑步,因為不是田徑隊,但ㄧ禮拜的其中ㄧ天,會長跑,約3千~5千,剩至到6千在超體能
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最佳解答: 一~該如何練習?
只剩下一各月不到的時間
說真的百米要進步真的很困難
更何況是兩各不同訓練方式的項目
板主需將心力放至3000公尺上
雖然對於板主很為難
但要這一各月能進步多少
反而是長跑距離的比較吃香
而且還有進步空間
要如何練呢??
本人比較建議如下:
1~針對1.3.5的體能強度先求"質大於量"
2~針對2.4的強度速度表現的型態較為"量輕大於質"
3~六日可針對一週所訓練的質量作活動或是放鬆
4~每日訓練的量不可過重~越到比賽要練越輕

給板主一各環節
(重視長跑)

關節活動
至少慢跑10圈約2公里(剛開始慢跑)
暖身作活動操拉筋
健速跑60公尺5次(由慢到快的跑)
跳繩100下5次
結束後慢跑1-2圈收身操

*注意事項*
日後可依照自行運動能力增強與減弱
但是比賽前一週慢跑流汗即可
而跑10圈的速度秒數要定
距離在比賽前至少要跑到一次3千

(重視速度~舉例)
關節活動
慢跑至少一公里或是流汗
暖身作活動操拉筋
健速跑60公尺5次(由慢到快)
120公尺的速度約5次
200公尺的全速約1次
慢跑幾圈收身操

*注意事項*
要注意跑前的暖身確實
速度型的距離課表~一定要由弱到強~距離由短到長甚至於極限
也可搭配一些少量的反應和長期的起跑訓練~
運動完後要按摩

^以上是舉例~訓練無法一成不變~要懂得如何改變訓練方式^

二~賽跑前有預備動作的蹲距式~要如何做?
如果板主不會用起跑架~就將起跑架上的兩各三角起跑器~
全部推至最底端~然後雙手虎口撐開貼至起跑白線下緣~
腳不用去踩起跑架~可按照自己的方式來起跑~
也不會因為不會使用造成重心太前或是太高而跌倒受傷~

畢竟起跑架是要多練習來調整~要用慣用腳再後一直慢慢調整~
目前對於百米來說~還不如多練習反應訓練還來的恰當~

只要記得~不要去猜裁判心理和預備要鳴槍時就"聽"的時候要反應

三~長跑時要注意什麼?吃什麼比較好?
(1)長跑時要注意暖身和放鬆~
避免跑的時候太過僵硬~或是跑前之太多東西~
最重要的就是呼吸的頻率要對~呼吸的頻率要和腳的步伐一致
不可以忽快忽慢~造成自己身體上的負擔~長跑就是要省力跑~
至於要如何呼吸~這就必須靠板主自己從慢跑中練習了~
因為沒有人可以是一樣的呼吸頻率~越學反而越在乎~

(2)練長跑要吃什麼才比較好~個人認為~
三餐飲時正常~練習完後補充水分與熱量~
充分按摩減輕疲勞酸痛~
只要比賽前不吃冰不喝辣不吃肉不喝飲料
懂的調節呼吸~放鬆身心~
比賽都一定會比現再沒練時的還要更好~

四~結論
板主目前可以作的~就是把握時間~
每天都去外面動一動吧!
只要每天定時定量運動~效果一定比沒有運動來的好很多~
但是要切忌
比賽前一定不要操練過度~反之則有反效果~

五~其他
至於起跑架的問題~板主只是比一次學校運動會~
沒有長練習起跑反而會憋手憋腳的~
按照初學者的方式跑感覺衝刺~不用用到起跑架~
全憑反應速度即可~至少跑起來對於板主而言也比較順暢~
至於有人會說要多練爆發力~百米在短期內進步不到那~
還會有反效果~
長跑的話~就從打基礎有氧開始調整~
過一段時間心肺強度夠了~板主再慢跑的後五圈可以加快速度~
效果會有所不同~

附註:以上內容針對板主非其他單一個案~

2008-03-22 03:07:01 補充：
週六建構體能與基礎肌力
關節活動+慢跑1~3公里+暖身操伸展+伏地挺身20下3次
+跳繩100下3次+慢跑後收身操

週日建構體能與短程速度或反應
關節活動+慢跑至少流汗+暖身操伸展+120公尺(速度或是跑感)5次
+小碎步10公尺3次放鬆+仰臥起坐30下3次+慢跑收身操

週一建構體能訓練(時間有限)
關節活動+慢跑以3~5公里為主+暖身操伸展+健速跑60公尺5次
+舉踵100下3次(墊腳尖腳跟不著地)+慢跑至少200公尺收身操

2008-03-22 03:16:09 補充：
質大於量~就是即將比賽的階段~
要重視的是課表的趟數少休息多~要求秒數的達成率提高
而不是趟數多休息少~要求秒數程度在60~80%間質

量輕大於質就是課表程度即使有最重的時候~
但是程度比例上就來的輕微~也不注重秒數而是跑感~

若是重訓~而要比賽期間注重極限性的一組重訓或是重量的量輕~
求速度的敏捷性~而不是求技術階段的重量的一組極大限維持~

2008-03-22 16:49:04 補充：
1~那板主就把周一的課程表挪到週五進行訓練~
不過只有三日不見得有效果~板主要三思而量形~
板主說的都可以~但是慢跑時間不可以過長~會影響身心狀況
2~我說的是200有200場地.400有400場地~這很明顯區分~
兩百一圈看起來就小小的~400一圈看起來就很大~
兩種場地區分沒有說外道比較長或室內到比較短~
何況比賽又不是同一條線進行兩百米賽跑~何況是百米直線賽道
3~課表全部結束後就可以跑一圈操場收操了
課表還沒做完的組與組間休5分就算多了~要看訓練內容強度
如果是測驗就是要休息到8~10分才可以測驗~測出來成績來比較準

2008-03-22 16:58:23 補充：
從上述3接續回答
若是下雨可作體能循環~空間大就跳繩100下3次~腹肌.背肌.伏地挺身
體能循環以板主來說需要5項~重視比賽期間的敏捷和基礎肌力~如下:
(1)伏地挺身20下
(2)仰臥起坐30下或是動態v字30下
(3)原地抬腿跑30秒
(4)摸地後舉臂跳躍拍手15下
(5)原地小碎步10秒放鬆
以上考量到空間.運動能力和運動所需~
總共要3各循環1~5項為一循環
每循環休息5分~8分~
4~我說的10圈就是200場地至少兩公里
5~目前最好練習時間早6點~10點~下午3點~7點~晚上8點~9點30或50

2008-03-22 17:07:55 補充：
6~"碎步走"10公尺不是"原地碎步"~
就運動場的標線不是有40.60.80.100
那就大概碎走10公尺後向前反應距離緩衝一下即可~
7~質大於量"如下~
150速度達標準秒約5~8次~組休6~8分
300極限速度計時1次~結束後補強..........類似這樣子的東西
8~量輕大於質"如下~
300公尺5次重視跑感約6成力~
400一趟計時極限~重視量輕~...............等等這些舉例
9~重訓半蹲身體的重量的50%暖身.70%微量.80變重.100%極限組數少
而不是身體重量負擔的30%~50%暖身數組~在80~100%的等加組數

2008-03-23 21:51:37 補充：
問題補充板主~回覆
一週正常練習習慣是早上跟下午~
如果是技術期~也就是距離比賽還有半年間可能會多到晚上

1若是一般在學學生~並未從事任何運動代表~一週至少四~五次
2若是已經進入卻礙於學校內規~則每日放課後至少5次~甚至六次
3如果是專業訓練~那就是5次~全日2~3次~兩天進行一次或是兩次
當然這裡要補充~某些學校代表是早跟下午練習~會逐階段增加加量~
4如果是純粹遊戲好玩的心態~那就是作一休一~可以進步但是不大~
不然想進步就必須天天至少放學後練習慢跑~逐次再限定秒數達成~
至少15~30分鐘/天~一定要比現在還更快很多~只是會到瓶緊~

2008-03-24 00:16:23 補充：
既然是校隊~雖然非田徑~但棒球訓練強度也不弱~板主可以在慢跑的練習~讓自己在秒數內達到~一次一點的刺激心肺~在棒球訓練收操前做一些30公尺的起跑或是抬腿走數趟~在去收操~效果比只練正規的項目三天還來的有效~
第一~板主在暖身途中一樣有達到刺激心肺的效果
第二~板主在結束後的收身操前可以當作補強來強化自己訓練上不足
第三~如此一來週日就必須強迫自己休息放鬆按摩~就不需操練~
第四~因為板主是練五天的人~雖非正規田徑~但都有基礎體能底~
所以不需另外操練~除週六外~其餘都是正規棒球訓練~
板主可以在慢跑完後跑幾趟動態的加速跑~當作動態暖身~
在作棒球訓練即可~只要不影響到正規棒球訓練即可~

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