《長跑》長跑秘訣問題(15點)~!!!!－明心見性、悟道的境界

長跑秘訣問題(15點)~!!!!

長跑秘訣問題(15點)~!!!!
我想跑長跑勁d,1500米同3000米""
1500米同3000米,幾多米開始加速,keep住速度....
同最後幾多米開始爆速""
1500米同3000米分別回答,唔該~~`
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最佳解答: 練兵期半年至1年前

正餐拆開均衡飲食

對長跑初哥來說，實不應臨急抱佛腳，練習期愈早開始愈好。事實上，緩步跑是所有運動的基礎訓練，以此為恒常運動選擇，亦是不俗。入門者「必問」跑步前應否進食？湯棣然建議，可將正餐拆開，運動前1小時先吃輕便食物如三文治，提供碳水化合物能源；運動後才吃蔬菜水果等補充纖維質，這樣便能在運動之餘達至均衡飲食。

備戰期 3至6個月前

增加肌肉儲醣量

賽事漸近，這數個月跑手的運動量亦相應增加。一些時間較長（超過90分鐘）的運動，如長跑、單車、網球等，對心肺系統與肌肉耐力有頗高要求。按人體的能量消耗系統運作，耐力運動主要以碳水化合物轉化成的醣分（glycogen）為人們體力的「燃料」。

人體的肝醣大部分存於肌肉中。據香港體育學院運動營養部數字，以體重68公斤男性運動員計，肌肉含280至350克肌醣，肝臟與血液只各含80至100克及20克醣分。所以除了鍛煉心肺功能外，亦要加入適量肌肉鍛煉，而增加肌肉儲醣量，有利往後使用醣原負荷法（Carbo Loading），提升狀態。

狀態期比賽前7天

低纖食物為主多飲水

不少運動員都會在賽前，以醣原負荷法、高碳水化合物的飲食方法，為儲備能量作最後預備。

在60年代流行的學說中，醣原負荷法全程需為期一周，運動員於比賽前5至7天，以高蛋白質及脂肪、極低碳水化合物（僅佔總卡路里10%）飲食，輔以大量運動，耗盡體內肝醣。從賽前第4天開始，以高碳水化合物（達總卡路里75%、體重68至70公斤人士計即每天約600克）、低蛋白質（15%）及低脂（8%）飲食來儲醣。但至80年代，另一個學派認為3天休息，不足以讓身體回復狀態，故將此修正，減去第一階段的「虛耗期」，直接在賽前3天開始高碳水化合物飲食，儲存醣分。

湯棣然指出，儲醣期間以低纖、高升糖指數（GI）食物為主，如白飯、白麵包、薯仔、果汁及甜食等，而運動員一般會有2公斤增磅；由於肝醣儲入肌肉需以水分輔助，所以這段期間要多飲水，和選吃水分較高的食物如粥、果汁等，以達至最佳效能。

但他補充，此法效果因人而異，亦非人人接受得來，宜於賽前3、4個月先行試用，效果理想才在賽前實行，以免引致身體不適，得不償失。而此法對糖尿病、高血脂人士並不適合。

比賽日三文治作早餐

理論上，馬拉松健兒宜於賽前4小時吃簡單早餐，如三文治加果汁等。若賽事起跑時間甚早，跑手又要預留交通及熱身時間，亦可於1至1.5小時前，飲用運動飲品，進食能量棒（energy bar，每條約100至200kcal）。

雖有說法指進食後，身體會釋出胰島素抑制血糖，影響跑手首段表現，但湯棣然指對非專業跑手而言，此作用不會明顯影響成績，且比賽還是享受過程要緊，沒必要捱餓參賽。

雖有說法指進食後，身體會釋出胰島素抑制血糖，影響跑手首段表現，但湯棣然指對非專業跑手而言，此作用不會明顯影響成績，且比賽還是享受過程要緊，沒必要捱餓參賽。

每小時吃能量喱

馬拉松選手若不熟習補充站的距離，不妨帶備輕便、免嚼易吞的食物，如能量喱，以便隨時補充。一般建議，每運動1小時需補充60克碳水化合物。另外，進食一些選手個人喜好的comfort food，心理上也有抖擻精神的作用。

至於10公里跑手，則與「全馬」、「半馬」參賽者一樣，每到水站都要飲水，因為水分除了解渴也有散熱作用，平均每15至20分鐘便要補充4至8安士水分（約半杯）。

意志克服撞牆期

按身體的能量消耗系統運作，「全馬」健兒約於25公里後，身體醣分接近耗盡時，會轉用脂肪提供能量，交接期間跑手會感到力不敷支，恍如「死火」般的狀態，亦即撞牆期（Hit the wall）。湯棣然指出，補充食物對此生理現象幫助不大，即使事前採用醣原負荷法，亦只能延遲此現象出現的時間，非專業跑手要有心理準備。而溫度、濕度及跑手當天步速也有影響，用意志及經驗克服更為重要。

比賽後果汁即時補充

賽後45至60分鐘內，宜適量補充碳水化合物，若怕跑畢後進食引致嘔吐，可以運動飲品攝取流失的糖分與礦物質。而4小時內，該吃一頓簡單午餐，若疲累至沒有食慾或胃部不適，不妨以水果及乳酪代替。

自動調節取不同營養

賽後24小時，一切飲食習慣回復正常。比賽期間大量流汗，身體消耗不少礦物質及維他命，但我們身體也有自動調節機制，懂得更有效地攝取不足營養素，所以均衡飲食已經足夠，毋須特別補充。

一開始中速,
中段加速,
尾段(全程的1/20~1/50(2000~5000米)依體力而定)出全力!!!
長跑時應兩次快吸,一次過呼.
姿勢應保持挺腰大步,
開始不要爭第一,應保持3~6名左右,中段才開始過人

800M中跑的戰術：

合理地分配體力是800M中跑取得理想成績的主要策略。很多緩步跑的愛好者在體適能改善後，都會或多或少參與一些賽事，所以認識一些中跑的『戰術』，對日後的比賽表現也會有一定的幫助。

1.一般來說，均速跑能取得較好的成績。
2.如非必要，盡量避免領先跑（特別是在逆風的時候）。
3.耐力較好而速度較差的運動員，應採用領先跑的戰術。
4.速度較好而耐力較差的運動員，應採用跟隨跑，到最後再以快速的衝刺戰勝對手的戰術。
5.跟隨跑時，應該走在領先運動員的右後方，以便隨時加速超越；同時亦可避免被包裹在人群裡。
6.一般不要落後領先運動員太遠，否則在追趕時會消耗更多體力，甚至會失去追趕的信心。
7.逆風跑時，要適當加大身體的前傾，縮短步長，加快步頻以彌補速度的損失。
8.比賽中要頭腦清醒，盡量爭取主動，並要善於控制自己，以免落入對手的「圈套」之中。

800M中跑的訓練：

中長跑的項目較多，在體適能方面的要求也有一定的差別與側重。例如，中距離跑側重於良好的速度，而長距離跑卻側重於良好的耐力。儘管如此，中長跑的訓練始終離不開提高身體的有氧代謝（aerobicmetabolism）和無氧代謝（anaerobicmetabolism）能力。各項目對有氧代謝和無氧代謝能力的要求都有所不同，距離越長，對有氧代謝能力的要求越大；速度越高，對無氧代謝能力的要求越大。

絕大多數的中跑練習都會包含有氧代謝和無氧代謝兩種過程，採用較多重復次數短距離快跑的練習方式，主要是無氧代謝能力的練習；強度較小的均速持續跑練習，主要是有氧代謝能力的練習。如果以心率來作判斷，能夠把心率提升至每分鐘160次左右的練習，是側重於有氧代謝的能力；把心率提升至超過每分鐘180次的練習，是側重於無氧代謝的能力。

除了考慮運動員的專項外，還要根據不同的訓練階段、訓練水平和年齡等，選擇適當的練習方法。整體來說，中長跑運動員都要堅持著長時間、系統化的科學訓練，經年累月也甚少間斷。優秀的中長跑運動員，甚至會採用一天兩次或三次（包括早操）的方式來進行訓練。當然，這並不表示跑得越多效果就越好，還要按時仔細觀察及分析運動員的情況，以防止過度疲勞的發生。純粹以緩步跑來提高健康體適能的人士，只要遵照適當的FITT公式來練習就可以了。

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