慢跑後肌肉酸痛(急)
慢跑後肌肉酸痛(急)
我是已經很久~很久沒有運動的人...
最近想開始嘗試慢跑，可是我才跑了2天，大腿正面的肌肉就酸痛到不行，連蹲和走路都會痛(應該是所謂的鐵腿吧?)，還有右腳踝也怪怪的。我並沒有跑的很猛，畢竟才剛開始，我頂多也只跑個40分鐘左右，而且是斷斷續續的40分鐘...(我體力很差)。我本來想等他好了後再跑，可是又怕會不連續...所以想請問有經驗的人，這樣子算是正常嗎?我需要等他好了再繼續跑嗎?
更新: 啊~那如果我體力真的差到連完整的兩圈都沒辦法連續跑完的話，有什麼建議方法嗎?謝謝！
追蹤 4 個解答 4 檢舉不當使用
最佳解答: 不知道版主跑這麼久的時間是為何因素?
通常一般想要休閒或是發洩壓力情緒的民眾不會跑這麼久
一定是有目的的進行長時間下的有氧運動能力.
再來不知道版主所提共的完整兩圈是指?
外圍的大圈兩圈(非運動場)
還是運動場200.300的場地?
還是體育場的那種400場地?
差別很大..
問題:最近嘗試慢跑，我才跑了2天，大腿正面肌肉就酸痛到不行，連蹲和走路都會痛?
答:初學運動者而言.雖然有接觸運動.但不是天天來操作運動的能力維持.連續操作兩天的長跑.
第一各錯誤是跑的量太重.時間太長.沒有一各緩衝的時間和距離
第二各錯誤是並非經常性的運動者.一下子達到太強的運動量
第三各錯誤是跑步是從走到跑.跑跑停停的速度一下子就馬上放慢.膝蓋的十字韌帶自然會受傷.
第四各錯誤是肌肉撕裂傷後.應予放鬆冰敷熱敷按摩給予緊急處理.次日以慢走活動為主流.
第五各錯誤是熱身操伸展與結束後的肌肉關節活動的伸展並未提及?所以假設是沒有去做.
問題:右腳踝怪怪的.我沒有跑很猛，畢竟剛開始，頂多只跑個40分鐘左右，
而且是斷斷續續的40分鐘..
答:並不是因為跑的速度快慢而影響到運動者本身的運動能力.腳踝怪怪的.有可能因素很多.
(1)場地不平造成庶骨韌帶撕裂發炎受傷.腳掌施力不平均.身體平衡不均而成
(2)骨磨發炎.長時間的跑步情況下.由於快慢的停頓太過於倉促.沒有緩衝距離.
一直用力的情形下會發生.還有就是長期疲勞.造成身體重量都負荷在於腳和膝蓋上.
如果不是常運動者.通常一天跑完長距離.沒有事先經由慢慢的練習而操作.一天就會爆表了.
(3)脛骨痛.(通常跑彎道重心過偏.或是半加速型態的跑動也會)
(4)內側肌腱炎(長期疲勞累積所引發的運動傷害)-版主已經有明顯的情況
以上如果是其他運動的操作充其量是算適當適量
但是版主操作都適用在於跑.加速跑.弱跑.跑走的型態.而且時間又長...
很難不想像次日會有哪些運動傷害..這等於是提前預告妳已經受傷了.
問:想等他好了後再跑，可是又怕會不連續...
答:跑到不行了.撐不下去了.就不應該再繼續跑.跑跑走走的型態.如果不是長期經由運動得跑者
其實是最要避免的運動方式.像版主開頭說到的.等好了在跑.這其實就犯了運動的大忌.
既然感覺不適.就沒理由要一直去操壞它.這樣何苦呢..
不連續的話.一開始可以慢走.大步走.快走.然後跑到自己能力的極限就慢慢停下來走走動動.
一樣是有達到適量的效果.而且也會慢慢強化妳的下盤大部肌肉.
隔天肌肉酸痛的情況也不會這麼嚴重.運動適量流汗開始是要慢慢加重強化肌肉適能的量.
像版主一次跑到40分鐘跑跑停停完成.老實說我久沒運動我沒這麼有勇氣來跑這麼久.
因為那都超過6公里以上了距離了..剛開始運動者流汗開始慢慢加強就可以了.怕自己達不到.
那也不能急於一時.跑完可以做一些基礎的肌肉能力的練習.(像是跳繩.其他項目的運動.伸展..等)
問:這樣子算是正常嗎?
答:不正常.如果版主在繼續下去跑.情況嚴重的話.約五天就可能會一隻腳痛的無法下床.
問:我需要等他好了再繼續跑嗎?
答:當妳還有運動維持能力時.就先大步走開始.千萬不可以跑.而且要確切的做好暖身活動.
如果痛到不行.連小走都會有刺痛灼熱感.持續冰敷三天.然後找醫生.千萬別還拖著病情.
如果冰敷三天候走路不會有怪怪的症狀.再從走路開始維持.慢慢一點加上練習慢跑的量.
問:差到連完整的兩圈都沒辦法連續跑完的話，有什麼建議方法嗎?
答:這本來跑步就是經常跑.
但是需要有計畫的進行.如果是跑休閒.一週跑各四天五天就很多了.
如果版主是有目的的進行運動.那就更應該計畫一下自己訓練的量.
像是您今日跑40分鐘.隔日就慢跑流汗就好.或是要求一次跑完三圈在慢走活動伸展.
連續操作40分鐘的運動練習.對於一般才剛進行的跑者本來就不太適當.
若您是有計畫的進行運動練習..除了要評估自身的運動能力.
以不免強.不求快.不求距離長的方式進行運動跑步就已經足夠.
心急求好適跑步者的大忌.特別是小細節上的動作沒有確切(如:熱身.緩和伸展)
這都對妳下一次運動非常重要.
我的建議是
您不一定只要慢跑.可以慢跑和其他休閒運動交替
如您只要慢跑.那記得一天的訓練過程以輕重輕重的方式排列調配出運動表來練習
最好要進行跑前.可以看一下自己的手錶計時時間.或是要求自己一次能夠跑完3圈的量.
每一週兩~三次大約就可以有跑到4~5圈的水準.
要注意訓練是慢慢累積增加.一次過量那就對於身體負擔.那就不是健康的運動了.
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最近想開始嘗試慢跑，可是我才跑了2天，大腿正面的肌肉就酸痛到不行，連蹲和走路都會痛(應該是所謂的鐵腿吧?)，還有右腳踝也怪怪的。我並沒有跑的很猛，畢竟才剛開始，我頂多也只跑個40分鐘左右，而且是斷斷續續的40分鐘...(我體力很差)。我本來想等他好了後再跑，可是又怕會不連續...所以想請問有經驗的人，這樣子算是正常嗎?我需要等他好了再繼續跑嗎?
更新: 啊~那如果我體力真的差到連完整的兩圈都沒辦法連續跑完的話，有什麼建議方法嗎?謝謝！
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通常一般想要休閒或是發洩壓力情緒的民眾不會跑這麼久
一定是有目的的進行長時間下的有氧運動能力.
再來不知道版主所提共的完整兩圈是指?
外圍的大圈兩圈(非運動場)
還是運動場200.300的場地?
還是體育場的那種400場地?
差別很大..
問題:最近嘗試慢跑，我才跑了2天，大腿正面肌肉就酸痛到不行，連蹲和走路都會痛?
答:初學運動者而言.雖然有接觸運動.但不是天天來操作運動的能力維持.連續操作兩天的長跑.
第一各錯誤是跑的量太重.時間太長.沒有一各緩衝的時間和距離
第二各錯誤是並非經常性的運動者.一下子達到太強的運動量
第三各錯誤是跑步是從走到跑.跑跑停停的速度一下子就馬上放慢.膝蓋的十字韌帶自然會受傷.
第四各錯誤是肌肉撕裂傷後.應予放鬆冰敷熱敷按摩給予緊急處理.次日以慢走活動為主流.
第五各錯誤是熱身操伸展與結束後的肌肉關節活動的伸展並未提及?所以假設是沒有去做.
問題:右腳踝怪怪的.我沒有跑很猛，畢竟剛開始，頂多只跑個40分鐘左右，
而且是斷斷續續的40分鐘..
答:並不是因為跑的速度快慢而影響到運動者本身的運動能力.腳踝怪怪的.有可能因素很多.
(1)場地不平造成庶骨韌帶撕裂發炎受傷.腳掌施力不平均.身體平衡不均而成
(2)骨磨發炎.長時間的跑步情況下.由於快慢的停頓太過於倉促.沒有緩衝距離.
一直用力的情形下會發生.還有就是長期疲勞.造成身體重量都負荷在於腳和膝蓋上.
如果不是常運動者.通常一天跑完長距離.沒有事先經由慢慢的練習而操作.一天就會爆表了.
(3)脛骨痛.(通常跑彎道重心過偏.或是半加速型態的跑動也會)
(4)內側肌腱炎(長期疲勞累積所引發的運動傷害)-版主已經有明顯的情況
以上如果是其他運動的操作充其量是算適當適量
但是版主操作都適用在於跑.加速跑.弱跑.跑走的型態.而且時間又長...
很難不想像次日會有哪些運動傷害..這等於是提前預告妳已經受傷了.
問:想等他好了後再跑，可是又怕會不連續...
答:跑到不行了.撐不下去了.就不應該再繼續跑.跑跑走走的型態.如果不是長期經由運動得跑者
其實是最要避免的運動方式.像版主開頭說到的.等好了在跑.這其實就犯了運動的大忌.
既然感覺不適.就沒理由要一直去操壞它.這樣何苦呢..
不連續的話.一開始可以慢走.大步走.快走.然後跑到自己能力的極限就慢慢停下來走走動動.
一樣是有達到適量的效果.而且也會慢慢強化妳的下盤大部肌肉.
隔天肌肉酸痛的情況也不會這麼嚴重.運動適量流汗開始是要慢慢加重強化肌肉適能的量.
像版主一次跑到40分鐘跑跑停停完成.老實說我久沒運動我沒這麼有勇氣來跑這麼久.
因為那都超過6公里以上了距離了..剛開始運動者流汗開始慢慢加強就可以了.怕自己達不到.
那也不能急於一時.跑完可以做一些基礎的肌肉能力的練習.(像是跳繩.其他項目的運動.伸展..等)
問:這樣子算是正常嗎?
答:不正常.如果版主在繼續下去跑.情況嚴重的話.約五天就可能會一隻腳痛的無法下床.
問:我需要等他好了再繼續跑嗎?
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如果痛到不行.連小走都會有刺痛灼熱感.持續冰敷三天.然後找醫生.千萬別還拖著病情.
如果冰敷三天候走路不會有怪怪的症狀.再從走路開始維持.慢慢一點加上練習慢跑的量.
問:差到連完整的兩圈都沒辦法連續跑完的話，有什麼建議方法嗎?
答:這本來跑步就是經常跑.
但是需要有計畫的進行.如果是跑休閒.一週跑各四天五天就很多了.
如果版主是有目的的進行運動.那就更應該計畫一下自己訓練的量.
像是您今日跑40分鐘.隔日就慢跑流汗就好.或是要求一次跑完三圈在慢走活動伸展.
連續操作40分鐘的運動練習.對於一般才剛進行的跑者本來就不太適當.
若您是有計畫的進行運動練習..除了要評估自身的運動能力.
以不免強.不求快.不求距離長的方式進行運動跑步就已經足夠.
心急求好適跑步者的大忌.特別是小細節上的動作沒有確切(如:熱身.緩和伸展)
這都對妳下一次運動非常重要.
我的建議是
您不一定只要慢跑.可以慢跑和其他休閒運動交替
如您只要慢跑.那記得一天的訓練過程以輕重輕重的方式排列調配出運動表來練習
最好要進行跑前.可以看一下自己的手錶計時時間.或是要求自己一次能夠跑完3圈的量.
每一週兩~三次大約就可以有跑到4~5圈的水準.
要注意訓練是慢慢累積增加.一次過量那就對於身體負擔.那就不是健康的運動了.
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