受傷後路跑慢跑的問題
受傷後路跑慢跑的問題
八月中旬下定決心戒掉抽了17年的煙，卻在戒煙一週後左腳膝蓋外側腫成麵龜般大，已經休息10天也看了醫生，現在走路上下樓梯正常，不過膝蓋卻常常傳來骨頭卡拉卡拉的聲響，蹲下去時還是緊緊漲漲有點小痛痛的，因為醫生說只要不痛就可以慢慢恢復練習，不知道是要等到完全不痛？還是不必忍耐也不覺得會痛的痛就行？ 休息半個月之後是不是要先快走比較好？譬如之前跑12公里，現在是否先走9公里在跑3公里持續一週，一週後走6跑6，再一週後走3跑九，第四週開始恢復原先的狀態，我是這樣打算啦。 因為身邊沒有什麼人可以請教，想問看看板上有受過傷又成功恢復的前輩們，你們的經驗是如何的呢？因為我剛慢跑不久，好不容易練出來的耐心怕被傷痛拖垮，很擔心復原的課... 顯示更多 八月中旬下定決心戒掉抽了17年的煙，卻在戒煙一週後左腳膝蓋外側腫成麵龜般大，已經休息10天也看了醫生，現在走路上下樓梯正常，不過膝蓋卻常常傳來骨頭卡拉卡拉的聲響，蹲下去時還是緊緊漲漲有點小痛痛的，因為醫生說只要不痛就可以慢慢恢復練習，不知道是要等到完全不痛？還是不必忍耐也不覺得會痛的痛就行？
休息半個月之後是不是要先快走比較好？譬如之前跑12公里，現在是否先走9公里在跑3公里持續一週，一週後走6跑6，再一週後走3跑九，第四週開始恢復原先的狀態，我是這樣打算啦。
因為身邊沒有什麼人可以請教，想問看看板上有受過傷又成功恢復的前輩們，你們的經驗是如何的呢？因為我剛慢跑不久，好不容易練出來的耐心怕被傷痛拖垮，很擔心復原的課表錯誤跑沒2天又傷到，那就要在我的膝蓋上寫個慘字啊~~~~
PS.雖然很沮喪，但我沒因此又抽煙，戒了就戒了啦....要撐下去啊....... 雖然抽得不大，但是飯後那一根還有上廁所那一根實在是令人懷念。
更新: 我有輕微痛風、輕微地中海型貧血，戒煙前那週...就是有操到說....
爬了四個多小時的山路，而且有一大段每一步的高度距離都超過膝蓋的90度彎曲，還做了一次10800公尺的測驗....
追蹤 5 個解答 5 檢舉不當使用
最佳解答: 其實板主你不用過度擔心.
板主的問題外側副韌帶受傷.或是關節炎.
還有.我想問板主過去是否患有何種免疫疾病.
*像.常聽見的痛風.糖尿病併發關節炎.或是過去曾經膝蓋受過重創
*再來.板主在戒煙前的那週是否從事劇烈運動或是過量運動維持.
因為這兩種因素都會造成妳膝蓋.韌帶.關節.十字韌帶.很多種的傷害.
問題one:
受傷之後的恢復?
答:
如果都排除以上因素.若是受傷的部位在於膝關節.表示韌帶強度不足.關節力量較為脆弱.
肌力不足無彈性.缺乏補充鈣.鐵...等元素.以板主的情況來看.即使好了.也不能馬上就開始.
開始從事劇烈性運動.例如:跑步.跳躍.衝刺.競速...等等之類的劇烈運動.
而是在傷癒初期慢慢進行靜態的強化.強化下半肢的肌肉.關節.韌帶.
降低運動項目對於傷害的衝擊.同時再運動時.除了應該有的
*準備活動操
*暖身活動
*活動操.
*伸展收身活動
*按摩放鬆肌肉.
這些都是事前運動時應該要去做的.不是等到受傷才做.且暖身一作都要花上10分鐘以上.
*要如何強化韌帶和筋肉.例如:
站立向前抬腿.半蹲.扶牆抬腿.舉踵.單腳支撐.站立橫抬腿.站立前後跨步.腹肌.
以及*收與*伸形態的動作項目搭配.慢慢先強化應該具備的條件.才得以從事跑.競走.競速.
*上述大概就是醫生所說的循序漸進式的慢慢恢復
問題two:
不知道是要等到完全不痛？還是不必忍耐也不覺得會痛的痛就行？
答:所謂傷癒初就是仍然感覺一點緊和卡卡的.但並不是說不痛就不痛就可以做
要如何知道自己的狀況.
第一全蹲(膝蓋受不了全蹲的張力.會覺得有錯位和卡拉卡拉的聲音)
第二連續輕彈跳(受傷的部位會覺得無力.緊痛.在筋骨的部位會有異狀)
第三撫耳跨步(膝蓋外側韌帶經由拉.屈.張力產生隱隱刺痛)
若有上述情況就表示尚未恢復.輕則1週.重則約至3週.若是有併發發炎狀況.可能就更久
問題3:
休息半個月之後是不是要先快走比較好？
答:
傷癒初(兩週的室內基礎練習/上述)時間不等.組約5組.每組休息1分~2分.項目自訂.好了就收.
傷癒中(三週的活動)(一週為走.二週健步.三週快走)時間/15分.距離3公里內
傷癒佳(兩週的運動)(一週為體能肌力.二週為慢跑)基礎肌力練習/慢跑約在5公里或30分鐘內
傷癒好(數週的慢跑搭配基礎肌力)可逕行長時間跑.但不能跳躍.時間要盡量掌控在40分.
若是無問題情況發生.則跑跳皆宜.時間控制不一.但是訓練量要分輕重
問題4:
(1)你們的經驗是如何的呢？
(2)很擔心復原的課表錯誤跑沒2天又傷到
答:經驗就是同上.慢慢練.慢慢恢復.會需要時間和耐心.依照傷勢情況調整
恢復課表要先排出*活動.*輕.*中.*強.*弱.有條理的恢復就快.無計畫的恢復就是平持慢游
問題5:雖然煙抽得不大?
答:戒煙是好事.但是吸別人二手煙更可怕.
有空多爬山吸收新鮮的綠意空氣.妳會上癮.
平時可騎單車往返單車步道間.可以增強心肺外也可以加強柔韌強度.肌肉彈性
促進代謝.排出毒素.運動的好處是說不盡的..
2008-09-04 09:05:36 補充：
平時運動請記得穿慢跑鞋.如不習慣穿著跑.
請穿運動棉襪.若是膝蓋跑動時會隱隱刺痛.
記得慢跑完後先冰敷膝蓋.慢跑時著護膝.有助於復原.
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八月中旬下定決心戒掉抽了17年的煙，卻在戒煙一週後左腳膝蓋外側腫成麵龜般大，已經休息10天也看了醫生，現在走路上下樓梯正常，不過膝蓋卻常常傳來骨頭卡拉卡拉的聲響，蹲下去時還是緊緊漲漲有點小痛痛的，因為醫生說只要不痛就可以慢慢恢復練習，不知道是要等到完全不痛？還是不必忍耐也不覺得會痛的痛就行？ 休息半個月之後是不是要先快走比較好？譬如之前跑12公里，現在是否先走9公里在跑3公里持續一週，一週後走6跑6，再一週後走3跑九，第四週開始恢復原先的狀態，我是這樣打算啦。 因為身邊沒有什麼人可以請教，想問看看板上有受過傷又成功恢復的前輩們，你們的經驗是如何的呢？因為我剛慢跑不久，好不容易練出來的耐心怕被傷痛拖垮，很擔心復原的課... 顯示更多 八月中旬下定決心戒掉抽了17年的煙，卻在戒煙一週後左腳膝蓋外側腫成麵龜般大，已經休息10天也看了醫生，現在走路上下樓梯正常，不過膝蓋卻常常傳來骨頭卡拉卡拉的聲響，蹲下去時還是緊緊漲漲有點小痛痛的，因為醫生說只要不痛就可以慢慢恢復練習，不知道是要等到完全不痛？還是不必忍耐也不覺得會痛的痛就行？
休息半個月之後是不是要先快走比較好？譬如之前跑12公里，現在是否先走9公里在跑3公里持續一週，一週後走6跑6，再一週後走3跑九，第四週開始恢復原先的狀態，我是這樣打算啦。
因為身邊沒有什麼人可以請教，想問看看板上有受過傷又成功恢復的前輩們，你們的經驗是如何的呢？因為我剛慢跑不久，好不容易練出來的耐心怕被傷痛拖垮，很擔心復原的課表錯誤跑沒2天又傷到，那就要在我的膝蓋上寫個慘字啊~~~~
PS.雖然很沮喪，但我沒因此又抽煙，戒了就戒了啦....要撐下去啊....... 雖然抽得不大，但是飯後那一根還有上廁所那一根實在是令人懷念。
更新: 我有輕微痛風、輕微地中海型貧血，戒煙前那週...就是有操到說....
爬了四個多小時的山路，而且有一大段每一步的高度距離都超過膝蓋的90度彎曲，還做了一次10800公尺的測驗....
追蹤 5 個解答 5 檢舉不當使用
最佳解答: 其實板主你不用過度擔心.
板主的問題外側副韌帶受傷.或是關節炎.
還有.我想問板主過去是否患有何種免疫疾病.
*像.常聽見的痛風.糖尿病併發關節炎.或是過去曾經膝蓋受過重創
*再來.板主在戒煙前的那週是否從事劇烈運動或是過量運動維持.
因為這兩種因素都會造成妳膝蓋.韌帶.關節.十字韌帶.很多種的傷害.
問題one:
受傷之後的恢復?
答:
如果都排除以上因素.若是受傷的部位在於膝關節.表示韌帶強度不足.關節力量較為脆弱.
肌力不足無彈性.缺乏補充鈣.鐵...等元素.以板主的情況來看.即使好了.也不能馬上就開始.
開始從事劇烈性運動.例如:跑步.跳躍.衝刺.競速...等等之類的劇烈運動.
而是在傷癒初期慢慢進行靜態的強化.強化下半肢的肌肉.關節.韌帶.
降低運動項目對於傷害的衝擊.同時再運動時.除了應該有的
*準備活動操
*暖身活動
*活動操.
*伸展收身活動
*按摩放鬆肌肉.
這些都是事前運動時應該要去做的.不是等到受傷才做.且暖身一作都要花上10分鐘以上.
*要如何強化韌帶和筋肉.例如:
站立向前抬腿.半蹲.扶牆抬腿.舉踵.單腳支撐.站立橫抬腿.站立前後跨步.腹肌.
以及*收與*伸形態的動作項目搭配.慢慢先強化應該具備的條件.才得以從事跑.競走.競速.
*上述大概就是醫生所說的循序漸進式的慢慢恢復
問題two:
不知道是要等到完全不痛？還是不必忍耐也不覺得會痛的痛就行？
答:所謂傷癒初就是仍然感覺一點緊和卡卡的.但並不是說不痛就不痛就可以做
要如何知道自己的狀況.
第一全蹲(膝蓋受不了全蹲的張力.會覺得有錯位和卡拉卡拉的聲音)
第二連續輕彈跳(受傷的部位會覺得無力.緊痛.在筋骨的部位會有異狀)
第三撫耳跨步(膝蓋外側韌帶經由拉.屈.張力產生隱隱刺痛)
若有上述情況就表示尚未恢復.輕則1週.重則約至3週.若是有併發發炎狀況.可能就更久
問題3:
休息半個月之後是不是要先快走比較好？
答:
傷癒初(兩週的室內基礎練習/上述)時間不等.組約5組.每組休息1分~2分.項目自訂.好了就收.
傷癒中(三週的活動)(一週為走.二週健步.三週快走)時間/15分.距離3公里內
傷癒佳(兩週的運動)(一週為體能肌力.二週為慢跑)基礎肌力練習/慢跑約在5公里或30分鐘內
傷癒好(數週的慢跑搭配基礎肌力)可逕行長時間跑.但不能跳躍.時間要盡量掌控在40分.
若是無問題情況發生.則跑跳皆宜.時間控制不一.但是訓練量要分輕重
問題4:
(1)你們的經驗是如何的呢？
(2)很擔心復原的課表錯誤跑沒2天又傷到
答:經驗就是同上.慢慢練.慢慢恢復.會需要時間和耐心.依照傷勢情況調整
恢復課表要先排出*活動.*輕.*中.*強.*弱.有條理的恢復就快.無計畫的恢復就是平持慢游
問題5:雖然煙抽得不大?
答:戒煙是好事.但是吸別人二手煙更可怕.
有空多爬山吸收新鮮的綠意空氣.妳會上癮.
平時可騎單車往返單車步道間.可以增強心肺外也可以加強柔韌強度.肌肉彈性
促進代謝.排出毒素.運動的好處是說不盡的..
2008-09-04 09:05:36 補充：
平時運動請記得穿慢跑鞋.如不習慣穿著跑.
請穿運動棉襪.若是膝蓋跑動時會隱隱刺痛.
記得慢跑完後先冰敷膝蓋.慢跑時著護膝.有助於復原.
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