慢跑的問題 身體的問題
最佳解答: 雖然慢跑不是一項相當激烈的身體活動，但從事之前的暖身伸展運動是相當必要的，透過準備活動可以促進心臟機能，增強全身肌肉的功能，更能提昇運動集中力，兼具生、心理的雙重準備。 一.準備活動 可分為兩個步驟來進行，先從放鬆全身關節開始，如圖示： 1.頭部活動 雙手插腰，頭往前傾靜止4拍，再往後仰4拍，左右側傾各4拍。如此重覆兩次，再緩慢的作頸部旋轉，左、右各2次即可。 2.肩關節活動 雙手平伸，先向前畫小圓圈後慢慢把弧度加大，作完2個8拍後，再向後先畫小圓圈再加大，同樣2個8拍。 3.腰部活動 雙手插腰，用腰部繞環左、右各作2個8拍，動作需大而慢。 4.膝關節活動 雙手扶膝，先作前蹲後伸，2個8拍後作扶膝繞環（膝蓋畫圓圈）左右各1個8拍。 5.踝關節活動 雙手插腰，單腳前伸，用踝關節向左、右繞圓圈，各作1個8拍後換腳。 6.併腿前彎 雙腳併攏前彎，雙手扶著踝關節，前彎靜止10秒。作完以上6項動作後，可作6-10分鐘的輕鬆慢跑，讓全身關節適應一下，慢跑時的衝擊，加速血液循環，提昇體溫後再作下一步。 二.伸展活動 1.腳交叉前彎 雙腳交叉，身體前彎，雙手扶住踝關節，靜止10秒，左、右交換作。 2.推牆動作 雙腳交叉，身體前彎，雙手扶住踝關節，靜止10秒，左、右交換作。 3.坐伸腿前彎 坐地雙腳併攏前伸，身體前彎，雙手抓住踝關節，靜止10秒。 4.跨欄動作前彎 坐地雙腳成跨欄動作，身體前彎，手扶腳，身體保持正直，切勿左右傾斜，同樣維持10秒，左、右換腳。 5.跨欄動作後仰 保持雙腳成跨欄動作，雙腳約為九十度，身體後躺雙手置頸後，強調彎曲腳、膝部下壓，左右腳各作10秒。 6.平躺抱膝 平躺，雙手抱住一腳膝蓋，往身體靠，維持10秒，左右腳交換作。 7.平躺伸腿 身體平躺，一腿向上伸直，雙手握住踝關節上伸，腿膝部伸直，左、右腳各作10秒。 8.腳底相對前彎 坐下雙腳腳底相對，雙手握住腳尖，將後跟儘量往內靠，身體前彎，靜止10秒。 9.大腿伸展 蹲下，雙手後扶地，雙腳膝蓋往前下伸出維持10秒。 10.坐旋轉動作 坐地一腳屈膝，膝蓋置於身體正前方，另一腳掌交叉至另一腳大腿外側，身體坐正，旋轉一手放置上腳一側，另一手扶住後面地面維持10秒，左右腳交換作。 作完以上10個動作後，稍作放鬆休息，即可正式從事較激烈之慢跑運動。 三.跑步技巧 慢跑動作，其實是步行動作的延伸，步行時，後腳的蹬推到另一腳著地的腳部移動，是以臗關節為中心的擺振運動，而慢跑時的腳部移動，則會加上膝和臗關節為中心的旋轉運動，所以步行時所作的肩或腰部的扭力，著地或蹬推姿勢都是慢跑的基礎。 慢跑時，上身背脊伸直，頸肩放鬆，雙手曲肘大約成90度握空拳於身體兩側，作適當的前後擺振，除了平衡身體重心外，同時也能增加肩、腰的扭力。此時，腰部挺直，不宜前傾或後仰，跨出腳步後，輕輕的先從後跟著地，迅速形成為腳掌完全著地，同時為了緩和著地時的衝擊，膝蓋稍微彎曲，此時身體重量也會流暢的移至腳掌全面，更能因此彎曲後蹬伸而產生向前推動力量造成位移，雙腳如此交替，形成跑步動作。而腰、膝、腳踝的放鬆，最為重要。如果有某一部份使出多餘的力量時，著地動作會變得僵硬，身體會承受過多衝擊的力量，影響跑步的動作。 四.跑步動作 1. 上身腰背挺直，不前傾、後仰，頸部、肩部保持放鬆。 2. 雙手曲肘大約九十度，手掌半握拳，前後擺振。 3. 先由腳跟進入，並以全面腳底著地後，曲膝、蹬伸將足膝向後方伸直，身體重心由腳底移至腳尖蹬出，再移至另一腳。交換步時，會有稍微騰空時間，此時腰、膝、踝必需放鬆，讓著地動作不致僵硬，造成傷害。 4. 跑步時除了動作的要求外，另也需注意呼吸的流暢，由較緩和的動作開始，呼吸的節奏會隨著持續動作或加速而產生變化。此時可以很自然的配合實際強度的需要，由鼻吸氣，嘴巴吐氣的方式，配合腳步，很有規律的進行呼吸。當持續時間加強，速度加快時，可以依此方式吸二次吐一次來進行，切記慢跑的動作與呼吸節奏必需配合得宜，兩者之間須調整均勻，很有韻律，方能應付較長時間的跑步動作。 五.緩和運動 1. 作完較激烈的慢跑運動後，稍作休息，補充一下水份再作3～6分鐘的輕鬆慢跑。(動態休息) 2. 感覺較為緊張、疲累的部位，再作伸展活動，而此時的伸展活動應與準備活動的伸展有所不同，為使運動後產生的肌肉疲勞，僵硬達到放鬆的目的，每一個伸展的動作應持續較久時間約20～25秒左右。 3. 適量的補充水份，更換潮濕的服裝，保持乾爽，如在冬季應作好保暖的動作，添加衣物。 2.對於經常從事慢跑運動的人而言，除了環境（場地）及其它周邊因素（交通），所產生的安全問題外，慢跑者最容易產生下肢的運動傷害，因為在跑步時，跑者每跑一步其腳部就必須承受自己身體重量二至三倍的負荷，如此一來，跑步的距離越長，腳部所受的負擔越重，這就是造成下肢運動傷害的最大原因之一。當然造成慢跑者的運動傷害有好多種因素，但如能注意下列幾點，相信對慢跑運動所產生傷害定能減少到最低。 一、選擇適當的場地。（柔軟地面）。 ． 二、穿著輕便、易吸汗的服裝。 ． 三、穿著一雙舒適且能吸收振盪的慢跑鞋。 ． 四、運動前的伸展活動必須確實完成。 ． 五、正確的跑步姿勢。 ． 六、依個人最適宜的運動強度，循序漸進的增加負荷。 ． 七、持之以恆的從事運動，必能夠擁有健康且愉快的跑步樂趣。
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